Entraînements Superset pour vos gains!

Superset Workouts

N’aimeriez-vous pas avoir un peu plus de temps à consacrer à la salle de sport? Il est vraiment possible de passer des heures au gymnase, à travailler chaque jour sur différents groupes musculaires. Aujourd’hui, nous allons parler des entraînements Superset pour vos gains!

Si vous ne faites pas attention, vous pouvez passer une heure à la salle de sport et ne terminer que quelques remontées mécaniques (surtout si vous vous rendez à la salle de sport pendant les heures de pointe ou juste après le Nouvel An).

C’est pourquoi vous devez intégrer des super-ensembles. Les supersets vous offrent les avantages de plusieurs ascenseurs, mais dans un seul ensemble.

Le meilleur entraînement de superset est combiné à des ascenseurs majeurs, ce qui vous permet de brûler plus d’ascenseurs en moins de temps. Cela aide également à augmenter le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous forcez votre corps à travailler davantage pendant ces supersets.

Les entraînements de superset pour vos gains musculaires expliqués!

Donc, quelle que soit la zone du corps sur laquelle vous travaillez un jour donné, assurez-vous d’inclure ces sur-ensembles.

Cela vous aidera à entrer et à sortir de la salle de sport plus rapidement avec plus d’accomplissement.

Benefits of a Superset

Quels sont les avantages réels d’un sur-ensemble?

D’accord, nous avons donc plongé un peu plus tôt dans l’aspect gain de temps des supersets. Naturellement, lorsque vous effectuez deux ascenseurs en même temps, vous pouvez terminer votre entraînement plus rapidement. Mais il y a plus dans un sur-ensemble qu’un simple gain de temps.

Avec une routine d’entraînement en sur-ensemble, vous effectuez deux mouvements, l’un après l’autre, sans aucune sorte de repos entre les deux. Le principal avantage de cela, en dehors du gain de temps, est de maintenir votre rythme cardiaque. Lorsque votre cœur bat plus vite et que vous fournissez plus d’oxygène et de nutriments au reste de votre corps, vous brûlez les graisses plus rapidement.

Ainsi, non seulement vous supprimez deux ascenseurs à la fois, mais vous augmentez également le nombre de calories que vous brûlez en moins de temps.

Ajoutez au fait que vous augmentez votre taux métabolique, brûlez plus de calories tout au long de la journée, et il n’y a vraiment aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas commencer à ajouter des supersets à votre prochain entraînement (AZ Central Healthy Living, 2018).

Comment effectuer un surensemble

Il y a quelques principes de base que vous devez suivre lors de l’exécution de super-ensembles.

Pour commencer, vous devrez probablement réduire la quantité de poids que vous soulevez pendant un set. Des poids plus lourds sur la première partie de l’ensemble rendent difficile d’effectuer autant d’efforts sur la deuxième partie de l’ascenseur. L’un des meilleurs moyens d’éviter que cela ne soit trop problématique est de combiner deux groupes musculaires différents dans un sur-ensemble.

Par exemple, si la première moitié de l’ensemble vous touchez vos biceps, la seconde moitié devrait toucher vos triceps.

De cette façon, vous travaillez sur un groupe musculaire différent que vous n’avez pas complètement brûlé dans la partie précédente du sur-ensemble.

Vous voudrez gagner environ deux minutes entre les supersets. Ne revenez pas plus tôt. Parce que vous effectuez deux ascenseurs, vous brûlez plus d’énergie. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et accumuler de l’énergie.

Donc, si votre attente est plus courte, vous courez le risque de vous changer rapidement sur le plateau. Si vous attendez trop longtemps, vous donnez trop de temps à votre corps pour récupérer et, même si votre énergie augmentera, votre fréquence cardiaque reviendra à la normale, ce qui entrave le type de gains de perte de poids auxquels vous pouvez vous attendre.

Pendant que vous continuez avec les supersets, mélangez-les un peu. Alors, disons que la première semaine d’un sur-ensemble, vous effectuez le mouvement du biceps en premier et le triceps bouge en second.

Ensuite, la deuxième semaine, changez-le. Effectuez le mouvement du triceps en premier et le mouvement du biceps en second. Le premier mouvement bénéficiera toujours d’une plus grande consommation d’énergie et fonctionnera à un niveau plus élevé.

Cette option permet de garder tout sur un terrain égal et d’éviter de surdévelopper une zone du corps et de sous-développer l’autre (European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 2000).

Shoulders and Back Supersets

Supersets sur les épaules et le dos

Certains de ces ascenseurs peuvent être mélangés et assortis. Donc, si vous voyez un soulèvement sur les épaules et les supersets du dos mais que vous voulez plutôt combiner les jambes et le dos, n’hésitez pas à le faire. Les supersets concernent ce qui fonctionne le mieux pour vous, il y a donc moins de règles avec ce que vous devez combiner et ce que vous ne devriez pas.

En gros, notre seule suggestion est de ne pas effectuer deux levées du même groupe musculaire. Ne passez donc pas d’une boucle standard à une boucle inclinée dans un sur-ensemble.

Vous n’aurez plus d’énergie pour la deuxième partie et vous vous raccourcirez vous-même.

Presse d’haltères au-dessus de la barre latérale

La première semaine de ce sur-ensemble, commencez par la presse à haltères.

Parce que vous souhaitez économiser de l’énergie pour la partie suivante de la série, vous réduirez le nombre de répétitions que vous effectuez. Concentrez-vous sur six répétitions de la presse d’haltères au-dessus, puis passez directement à six répétitions d’un tirage latéral.

Maintenant, si vous êtes à la salle de sport et que l’espace libre pour le travail des haltères se trouve de l’autre côté du bâtiment par rapport aux machines à câble, vous devrez effectuer quelques ajustements. Au lieu de cela, vous pouvez pomper la presse militaire à l’aide d’une machine à proximité, ou apporter des haltères avec vous et effectuer la presse militaire de cette façon (cela pourrait être le plus simple au gymnase).

Vous voudrez répéter ce supsert quatre fois.

Accédez à Arnold Press

Le trench classique et pullup est une excellente pièce pour tout sur-ensemble impliquant le haut du corps.

De plus, avec l’espace libre disponible autour de la zone, vous pouvez apporter des haltères ou même des haltères à côté de la barre de traction. Si, par exemple, vous vouliez frapper vos épaules et votre poitrine dans le même sur-ensemble, vous pouvez passer du menton à la pompe, le tout sans l’aide d’aucun poids.

Avec ce mouvement particulier, visez huit répétitions de la traction, puis passez directement à huit répétitions de la presse Arnold. Si possible, il est bon d’effectuer la séance de presse Arnold car vous ne pouvez pas tricher et vous fendre avec vos jambes.

Cependant, faites ce que vous pouvez faire avec le type d’espace dont vous disposez.

Comme tous les autres supersets, assurez-vous de vous reposer pendant deux minutes avant de répéter. Vous voudrez faire ce sur-ensemble quatre fois.

Legs Superset Workout

Entraînement du superset des jambes

Travailler vos jambes en supersets est un excellent moyen de vous assurer de frapper chaque partie du bas de votre corps en même temps. La plupart de ces mouvements vont du haut vers le bas vers le bas vers le haut (ou vers le bas vers le haut vers le bas). De cette façon, vous travaillerez vous-même dans un mouvement de traction d’abord, puis un mouvement de poussée en second, ce qui aidera à briser le sur-ensemble.

Squat au soulevé de terre roumain

Nous préférons le squat d’épaule traditionnel avec cela. Cependant, vous aurez besoin de deux haltères différents, car déplacer la barre du support de squat et descendre sur le sol prend du temps.

Si ce n’est pas une option, vous pouvez utiliser la machine Smith (ou toute autre machine à squat), mais idéalement, vous êtes capable de travailler deux haltères. C’est aussi un mouvement où vous pouvez changer le type de squat que vous faites.

Si vous voulez vous concentrer davantage sur vos fesses, vous pouvez effectuer un sumo squat. C’est la beauté du sur-ensemble, vous pouvez toujours modifier les mouvements exacts de semaine en semaine afin de mieux cibler certaines zones de votre corps.

Avec le squat, vous voudrez pomper six répétitions, puis passer directement au soulevé de terre roumain et effectuer six répétitions. Répétez cette opération quatre fois.

Le mollet debout se lève pour le mollet assis

Les muscles du mollet ne reçoivent souvent pas le genre d’attention que le groupe musculaire mérite.

Cela peut être considéré comme le sur-ensemble le plus simple que vous ayez jamais réalisé, mais cela reste important. C’est un excellent moyen de terminer la journée des jambes et de vous assurer de toujours cibler les muscles de vos mollets. Avec le mollet debout, tout ce dont vous avez besoin est une surface légèrement surélevée, comme un escalier ou une boîte.

Tenez-vous sur le bord, laissez le talon de votre pied pousser vers le bas, sous la surface plane, puis poussez-vous sur les orteils de vos pieds. Effectuez 20 répétitions, puis passez à droite dans l’élévation des mollets assis, ce que vous pouvez faire assis sur un banc. En réalité, c’est un sur-ensemble que vous pouvez probablement faire au bureau ou en pause.

Donc, si vous cherchez une longueur d’avance sur votre séance d’entraînement ou si vous n’avez tout simplement pas le temps de vous rendre à la salle de sport après le travail, vous pouvez au moins y insister.

Après 20 répétitions de l’élévation des mollets assis, reposez deux minutes, puis répétez pour un total de trois séries.

Boucles de jambe couchées en boucles de jambe assise

La beauté de la machine de curl des jambes est que vous pouvez frapper vos quadriceps et vos ischio-jambiers sur la même machine. Cela le rend parfait pour un sur-ensemble. Commencez donc par 10 répétitions de la partie de la jambe allongée, puis passez à 10 répétitions de la flexion de la jambe assise.

Vous voudrez répéter cette opération trois fois pour terminer le tournage.

Biceps and Triceps Superset Days

Journées de superset biceps et triceps

Passer des biceps aux triceps est l’un des supersets les plus faciles à réaliser. Vous pouvez également le faire dans votre salle de gym à domicile sans trop de problème, car vous n’aurez pas besoin des doubles haltères comme vous le feriez avec les jambes et le haut du corps plus larges.

Preacher Curl into Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension

Avec cela, vous voudrez utiliser la barre EZ pour pouvoir effectuer la boucle du prédicateur avec les deux bras en même temps.

La boucle du prédicateur est excellente lorsque vous avez la coupe d’épaule appropriée, car cela isole vos biceps. Si vous n’avez pas de lutte à l’épaule, vous pouvez mettre votre banc en position inclinée, même si vous devrez probablement faire un bras, puis l’autre. Faites-le six fois, puis passez dans l’extension du triceps avec haltère assis et effectuez-le six fois également.

Répétez le sur-ensemble entier quatre fois.

Inclinez la courbure des biceps dans le creux du banc

La boucle inclinée du biceps est déjà l’une des meilleures boucles qui impliquent à la fois le biceps et le triceps.

Cela est dû au fait que vous augmentez l’étirement avec un mouvement incliné du biceps, qui à son tour engage également le triceps. Pour cette raison, aller au banc de bain est parfait car vous n’utilisez pas de poids libres.

Alors faites 10 répétitions de la boucle inclinée, puis passez à 10 répétitions des creux du banc. Répétez cela trois fois au total.

Supersets poitrine et dos

Se déplacer entre les supersets est ici un excellent moyen de faire exploser complètement le haut de votre corps. Vous pouvez également souvent passer d’une barre à un haltère, ce qui facilite un peu la réalisation de ces sur-ensembles sans ajuster les poids entre les séries (ce qui devient pénible si vous devez le faire huit fois en 10 minutes.

Presse d’établi dans une rangée pliée

Sur le banc, faites six répétitions. Ensuite, retournez et effectuez six répétitions d’une rangée courbée. Effectuez le sur-ensemble quatre fois.

Câble croisé vers la rangée basse de la machine

Bien que nous préférions toujours les poids libres, il est parfois nécessaire de profiter du travail des câbles. Vous pouvez faire exactement cela avec ce sur-ensemble. Effectuez 10 répétitions du croisement de câble à l’aide d’une poignée en D, puis passez à la rangée inférieure de la machine et effectuez 10 répétitions. Au total, effectuez trois séries.

La grande chose à propos de ce mouvement particulier est que tout ce que vous avez vraiment à faire pour passer d’un sur-ensemble au suivant est de détacher votre poignée et de la rattacher à un emplacement différent (International Journal of General Medicine, 2008).

En conclusion

Les supersets vous aident à booster votre travail, vous permettant d’effectuer plus de levées tout en dépensant plus de calories, le tout en même temps. Quel que soit le jour de la semaine et la zone du corps sur laquelle vous vous concentrez, il existe des sur-ensembles pour chacun. Donc, la prochaine fois que vous vous dirigerez vers la salle de sport, assurez-vous d’ajouter ces super-ensembles d’entraînement pour maximiser votre temps de musculation.