Vous ne pourrez peut-être pas publier personnellement les selfies torse nu de vos pièges, mais un dos puissant et fort a le moyen d’attirer l’attention des autres autour de vous. Le dos n’obtient pas toujours l’attention d’entraînement qu’il devrait, donc en consacrant du temps et des remontées spécifiques à votre dos, vous verrez non seulement des améliorations physiques dans votre définition musculaire, mais vous verrez également des gains dans votre poitrine et vos épaules. Voici tout ce que vous devez savoir sur votre entraînement avec pièges.
Vos muscles trapèzes (ou pièges) sont les plus gros muscles de votre dos. De la base de votre crâne au bas de votre dos, ce groupe musculaire en forme de pointe de flèche est indispensable dans vos activités quotidiennes. Des pièges solides aident à garder vos épaules en arrière et à protéger votre colonne vertébrale.
Donc, si vous êtes prêt à faire passer vos pièges au niveau supérieur, nous avons l’entraînement parfait pour vous.
À propos des muscles pièges
Les muscles du piège sont divisés en trois parties différentes.
La partie supérieure du groupe musculaire est le trapèze supérieur.
Cela commence là où le haut de votre cou berce l’arrière de votre crâne. Il descend ensuite du côté de votre cou jusqu’au bord de votre clavicule.
Le milieu du trapèze, qui est une bande de muscle de forme rectangulaire, passe directement en dessous. Cela va de l’arrière de vos omoplates à l’omoplate opposée, en commençant plus mince le long de l’épaule, en s’étendant légèrement vers l’extérieur le long de la colonne vertébrale, puis en un point plus petit sur l’autre épaule.
Juste en dessous du milieu se trouve le trapèze inférieur. Il s’agit d’une partie du muscle en forme de flèche (il ressemble en fait au logo de la compagnie aérienne Delta pointé vers le bas alors que le muscle est divisé en deux, apparaissant là où se trouve la colonne vertébrale).
Ce groupe musculaire est complètement sur le dos.
Il commence juste sous vos omoplates et arrive à un point le long de la colonne vertébrale au milieu de votre dos. Si vous vous sentez le long du côté de votre poitrine pour votre dernière côte, suivez le frottement jusqu’à l’arrière de votre dos et c’est à peu près à l’endroit où le point bas du piège inférieur se connecte à la colonne vertébrale (Arizona State University School of Medicine).
Entraînement Traps expliqué
Le levage pour des gains de taille ou de masse a un léger impact sur la façon dont vous soulevez.
Bien que cela n’affecte pas le calendrier, cela aura un impact sur le poids.
La meilleure façon d’obtenir des résultats massifs est de donner à votre corps le temps de récupérer. Vous ne devez jamais cibler directement un groupe musculaire deux jours de suite. En réalité, vous ne devriez pas non plus le faire tous les deux jours. Lorsque vous ciblez un groupe musculaire et que le travail continue d’échouer, vous aurez besoin d’un temps de récupération suffisant. Frapper vos pièges (ou simplement votre dos en général) un jour et retourner travailler dessus deux jours plus tard ne vous mènera pas aux gains que vous désirez.
Premièrement, vous ne retrouverez pas la force de vos pièges, ce qui n’aidera pas à renforcer votre force. Si vous visez des gains de masse, vos muscles n’auront pas fini de se réparer, ce qui signifie que l’entraînement du dos qui suivra ne résultera qu’en abattre les pièges qui n’ont pas fini de se réparer.
En gardant tout cela à l’esprit, il est préférable de travailler votre dos et vos pièges une fois par semaine. Lorsque vous frappez vos pièges aussi fort que vous le ferez avec cet entraînement, vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer et réparer. De plus, vous travaillerez toujours les pièges pendant les jours de dos et d’épaule, de sorte que vous ne laissez pas complètement vos pièges décrocher. En travaillant les pièges une fois tous les cinq à sept jours, vous récupérerez complètement, ce qui garantit que vous verrez les meilleurs gains de taille et de masse possibles.
Désormais, les répétitions et les séries différeront entre le levage pour la taille et le levage pour la force. Si vous voulez soulever de la force, vous voudrez mettre autant de gros jeux de poids que possible. Un poids élevé signifie que vous ne pouvez soulever le poids que de une à quatre fois jusqu’à une insuffisance musculaire complète.
Pour ces ascenseurs, vous voudrez vous concentrer sur trois à cinq ensembles.
Cela fera exploser complètement vos muscles tout en prenant autant de poids que possible. Cela vous permet également d’augmenter continuellement la quantité de poids que vous mettez pour la série suivante jusqu’à ce que vous ne puissiez pas effectuer une seule répétition.
Lorsque vous soulevez pour la taille, vous voulez un poids important, mais vous voulez aussi plus de répétitions. Il est important d’augmenter le nombre de répétitions, car cela aidera à détruire la fibre musculaire, ce qui vous donnera plus d’occasion de la reconstruire.
Donc, vous voulez toujours vous concentrer sur les trois à cinq séries par levée, mais au lieu de une à quatre répétitions, vous voulez tirer de huit à 12. Ne vous arrêtez jamais à 12 répétitions si vous pouvez pomper plus. Continuez jusqu’à l’échec. Les huit à 12 répétitions par série sont une ligne directrice, mais ne vous limitez jamais. Si vous pouvez soulever plus, cela signifie que vous devez ajouter du poids, mais ne «économisez» pas l’énergie pour la prochaine série.
Poussez vos muscles à l’échec.
La seule façon de voir des améliorations de taille et de force est de pousser votre corps à l’échec.
Exercices de piège pour votre routine d’entraînement
Marche du fermier d’haltères
Cet ascenseur fonctionne non seulement sur vos pièges mais aussi sur vos épaules. C’est aussi un ascenseur qui épuisera complètement vos muscles, vous voulez donc le mettre à la fin de votre entraînement (car vous ne pourrez probablement pas tirer beaucoup plus de vos pièges après une marche d’agriculteur).
Contrairement aux autres ascenseurs de cette liste, la promenade d’un agriculteur n’a pas de set spécifique.
Vous ne faites que marcher.
L’objectif ici est de prendre des poids égaux, sinon supérieurs à votre poids corporel total. Divisez la quantité de poids en deux et prenez un haltère pour chaque bras. Tenez les poids à vos côtés et marchez. Vous voudrez tirer sur 50 mètres, puis revenir (ou si vous avez une piste autour de votre salle de gym, faites le tour de la piste avec le poids jusqu’à ce que vous atteigniez 50 à 100 mètres).
C’est un ascenseur dont vous aurez besoin pour lutter contre la tension que vous ressentez dans vos avant-bras et vos mains. Vos mains voudront relâcher le poids bien avant que votre dos et vos épaules ne veuillent abandonner. C’est une douleur que vous devrez combattre et éviter. Plus vous pourrez tenir vos avant-bras longtemps à distance, mieux vous vous porterez et plus vous pourrez marcher longtemps.
Lors de la marche du fermier, vous devez vous assurer et pratiquer une bonne posture. Restez toujours debout et gardez vos épaules en arrière. Une fois que vous commencez à arrondir vos épaules, non seulement vous ouvrez la possibilité de blessure, mais vous éloignez également l’attention de vos pièges (WebMD, 2015).
Haussement d’épaules d’haltères
La beauté du haussement d’épaules avec haltères est que vous pouvez probablement prendre plus de poids avec cet ascenseur que tout autre lifting des épaules et du dos.
Comme vous le remarquerez, bon nombre de ces ascenseurs se concentrent à la fois sur les pièges et les delts, vous voudrez peut-être travailler à la fois votre dos et vos épaules le même jour.
Chargez l’haltère et placez-le sur un support faisant face au côté (où le support vous permet de vous tenir le long de l’haltère et soutient les extrémités de votre haltère avec des poutres de support perpendiculaires à l’haltère.
Tenez-vous droit, les épaules en arrière, puis soulevez le poids. Il vous suffit de le soulever suffisamment du support pour que vos épaules soient pleinement engagées.
Maintenant, roulez les épaules en arrière, comme si vous haussiez les épaules. En ajoutant autant de poids que possible, vous poussez vos pièges par-dessus le bord. Ce devrait être le dernier ascenseur que vous faites de la journée (vous pouvez suivre la marche du fermier avec cet ascenseur).
Tout comme l’ascenseur du fermier, vous sentirez également le poids dans vos avant-bras, mais encore une fois, faites de votre mieux pour ignorer la douleur que vous ressentirez ici.
Pullup
Avec un grand nombre de vos lève-pièges, vous maintiendrez le poids sous vos pièges ou tirerez le poids vers vos pièges.
Pour cette raison, il est bon d’apporter un pull-up.
Avec un pull-up, vous travaillerez vos pièges dans le mouvement opposé, en étirant les muscles au lieu d’étirer les muscles vers le bas. Afin de cibler pleinement vos pièges et d’obtenir les meilleurs gains de taille et de force, vous devez travailler les muscles dans des directions différentes. Le pull-up (utilisez une large poignée pour cibler la majorité de vos pièges) est un must pour votre journée de piège à cause de cela.
Avec cet entraînement, pompez autant que vous le pouvez avec un seul ensemble et concentrez-vous toujours sur l’exécution de trois à cinq séries.
Maintenant, si vous êtes capable d’en faire plus de six et que vous cherchez des gains de force, commencez à ajouter du poids à votre pullup. C’est là qu’intervient la lourde chaîne autour du cou. De même, si vous optez pour la taille et pouvez effectuer plus de 12 répétitions, vous devez également ajouter la chaîne.
Soulevé de terre avec prise Snatch
Le soulevé de terre est l’un des plus importants ascenseurs que vous puissiez faire pour n’importe quelle partie du corps.
Après tout, cela fonctionne à peu près tout le dos. Avec ce soulevé de terre particulier, vous voudrez commencer par le placer sur des ascenseurs.
Cela réduit l’impact sur le bas du dos et les genoux et accentue l’impact sur votre dos.
Avec à peu près n’importe quelle large poignée de levage, plus votre prise est large, plus elle travaille votre dos. L’ascenseur de poignée d’arrachement est le même. Vous voulez placer vos bras au moins deux fois la largeur des épaules. Cela enlève l’accent sur presque tous les autres groupes musculaires et le met complètement sur vos épaules et votre dos.
Ceci est un autre ascenseur que vous pouvez charger une bonne quantité de poids sur la barre. Comme vos épaules et une petite partie de vos triceps vous aident à vous entraîner, vous êtes capable de soulever plus de poids que d’autres ascenseurs spécifiques aux pièges.
Tirages de rack
Les tirettes de crémaillère travaillent la partie inférieure de vos pièges et dans les autres muscles autour du bas du dos.
Vous remarquerez également un modèle avec cet ascenseur, comme c’est le cas avec de nombreux autres téléskis: soulevez gros.
Déplacez une barre sur un support d’alimentation et réglez la hauteur à droite autour du niveau des genoux. Avec ce soulèvement, vos jambes seront légèrement pliées et vous aurez un accroc dans votre bassin.
Vous souhaitez former un angle de 90 degrés entre l’arrière de vos cuisses et votre dos. Saisissez le poids en vous penchant vers l’avant (mais gardez toujours le dos droit), puis tirez le poids vers l’arrière en vous levant et en tirant vos épaules vers l’arrière.
Vous le sentirez vraiment dans la partie inférieure de vos pièges, là où le haut de votre corps rencontre le bas de votre corps. Il s’agit de l’une des rares ascenseurs qui fonctionnent dans cette zone spécifique, il est donc important de le faire.
Les tirettes de crémaillère sont un ascenseur que vous pouvez faire juste avant (ou après) les haussements d’épaules. Vous serez à la station d’alimentation et la quantité de poids que vous mettez ne sera probablement pas très différente. Alors associez ces deux ascenseurs (Healthline, 2017).
Appuyez sur Appuyez
La presse à pousser est la moitié supérieure d’un mouvement propre et sec.
Avec une barre chargée, vous voulez la soulever vers votre poitrine, la positionner sur le dessus et contre votre clavicule avec les coudes tournés vers l’extérieur et une prise en dessous.
Pour ce faire, commencez comme si vous alliez faire un squat. Tirez le poids jusqu’au niveau de votre taille. Maintenant, abaissez vos jambes et explosez vers le haut, en faisant tourner vos mains pour passer sous la barre et soulevez-la vers votre poitrine. Si vous le souhaitez, vous pouvez commencer au support d’alimentation et positionner déjà la barre au niveau de la poitrine, mais vous manquerez un mouvement explosif que vous effectuerez au début de chaque série.
Avec vos pieds écartés de la longueur des épaules, commencez à vous accroupir puis à exploser de nouveau, poussant le poids au-dessus de votre tête. Vous voudrez que le poids finisse légèrement derrière votre tête mais au même niveau que l’arrière de vos pieds (si vous allez trop en arrière, vous perdrez l’équilibre ou vous vous blesserez à l’épaule). Tenez-le ici, puis revenez en position de départ (la barre au niveau de votre poitrine).
Il existe quelques variantes de ce mouvement. Vous pouvez commencer avec des haltères et tenir les haltères au niveau de vos épaules avant d’exploser vers le haut. Vous pouvez également utiliser des kettlebells si vous le souhaitez. Vous voudrez peut-être basculer entre la presse à haltères et la presse à haltères à différents jours d’entraînement. De cette façon, vous travaillerez vos pièges de manière légèrement différente.
Cependant, le principal avantage de l’utilisation d’une barre est que vous pouvez utiliser une prise plus large sur la barre, ce qui à nouveau met davantage l’accent sur l’entraînement des pièges.
Soulevé de terre à barre hexagonale
C’est un ascenseur que vous ne pourrez probablement pas faire à la maison (sauf si vous avez une barre hexagonale bien sûr).
La barre hexagonale est ici avantageuse en ce qu’elle positionne le poids exactement à vos côtés, alors que pour toute autre forme de soulevé de terre, le poids est devant vous ou derrière vous.
Les deadlifts avec haltères tenus à vos côtés peuvent fonctionner, bien qu’avec la barre hexagonale, vous pouvez charger plus de poids, ce qui aide à renforcer vos pièges et à développer le type de muscle qui vous intéresse.
L’ascenseur hexagonal place également vos mains sur le côté de votre corps. À bien des égards, cela fonctionne comme une promenade d’agriculteur où se trouve le poids et où sont placées vos mains.
Cependant, comme vous effectuez toujours un mouvement de soulevé de terre traditionnel, vous contractez et développez vos muscles d’une manière que le fermier ne fait pas.
Assurez-vous de garder vos épaules en arrière et votre dos droit pendant ce levage. Les poignées latérales vous aideront, mais la forme est cruciale pour vous assurer que vous ciblez votre dos. Si vos épaules commencent à arrondir, la concentration se déplace de votre dos vers vos épaules et vers le haut de votre poitrine.
C’est un mouvement que vous voulez garder vos bras près de votre corps. Si vos bras se plient et se détendent, une plus grande partie du poids est soulevée à l’aide de vos triceps et de vos biceps, ce qui n’est pas ce que vous voulez.
Si vous n’avez jamais utilisé de barre hexagonale auparavant, c’est relativement simple. Regardez autour de votre salle de gym pour voir s’il y a une barre hexagonale disponible.
Shrug incliné avec haltères
Comme mentionné précédemment, la partie inférieure de vos pièges ne reçoit souvent pas le type d’attention dont elle a besoin.
Pour cette raison, il est sous-développé car le reste de vos pièges reçoit l’essentiel de l’attention.
En haussant les épaules avec un haltère incliné, vous améliorerez votre capacité à soulever avec ce mouvement.
Avec une inclinaison, haltères haussent les épaules pour ajuster un banc en position inclinée. Tenez des poids plus légers dans vos mains et, avec vos épaules en arrière, haussez les poids comme vous le feriez avec n’importe quel autre exercice de haussement d’épaules. En raison du placement du poids et de la position, les pièges inférieurs sont ciblés avec ce mouvement.
C’est une bonne idée de commencer avec un poids plus léger pendant cet ascenseur particulier, car vous serez peut-être surpris de voir à quel point il est difficile d’effectuer un haussement d’épaules incliné.
N’appuyez pas votre menton ou la partie supérieure de votre poitrine contre le banc incliné. Vous voulez vous pencher un peu en arrière. Cela aidera à resserrer les pièges inférieurs, ce qui à son tour aidera à augmenter la tension que vous dégagez de l’exercice.
Derrière le haussement d’épaules
Le haussement d’épaules est l’un des meilleurs moyens de travailler les pièges.
C’est un geste simple et facile, et avec le nombre de haussements d’épaules que nous avons couverts, vous découvrirez rapidement qu’avec quelques légers changements d’approche et de performance, vous sentirez les haussements d’épaules frapper les trois groupes musculaires des pièges.
Avec le haussement d’épaules derrière le dos, vous voulez placer une barre derrière votre dos. Déplacez-vous vers le rack d’alimentation et remontez vers la barre. Atteignez derrière vous et prenez fermement la barre, puis soulevez-vous. Maintenant, haussez les épaules. Vous ressentirez ici une amplitude de mouvement limitée par opposition au haussement d’épaules avant.
Mais c’est exactement ce que vous voulez. Les épaules et le haut de vos pièges sont tous serrés dans cette position car cela force tout le poids à être soulevé par cette zone de votre corps (Healthline, 2017).
Ligne d’haltères
La rangée d’haltères est un excellent ascenseur pour tout votre dos.
Vous pouvez le faire avec une barre ou un haltère, bien que la barre vous aidera à améliorer votre forme (et vous pourrez probablement soulever davantage avec ce mouvement particulier).
Avec la barre d’haltères, commencez par l’haltère juste au-dessus de vos genoux. Ensuite, tirez le poids vers votre taille, en gardant le poids serré contre votre corps. Si le poids commence à s’éloigner de votre corps, vous finirez par travailler la partie avant du haut de votre corps au lieu de votre dos. C’est un excellent ascenseur qui est de loin l’un des meilleurs mouvements d’épaule arrière et arrière que vous pouvez effectuer au gymnase en termes de frappe tous les groupes musculaires.
Le groupe musculaire du piège est essentiel pour maintenir un dos solide et la capacité de tourner la partie supérieure de votre colonne vertébrale.
Des pièges solides aident également au développement de votre poitrine et de vos épaules. Bien que ces muscles soient naturellement plus minces que la poitrine plus large, vous pouvez développer ces muscles en profitant des ascenseurs individuels mentionnés ici.