Arnold, The Rock, Hugh Jackman. Qu’est-ce qu’ils ont tous en commun? Eh bien, en dehors de leur apparition dans les films hollywoodiens, ces trois-là ont de grands muscles pectoraux définis. Chacune de ces personnes vient également d’un milieu complètement différent.
Arnold s’est élevé professionnellement pendant que Dwayne «The Rock» Johnson jouait au football universitaire. Hugh Jackman vient d’Australie et n’est pas vraiment devenu un grand succès musculaire avant de prendre le rôle de Wolverine.
Alors qu’est-ce que tout cela signifie?
Cela signifie que des personnes de tous horizons et d’horizons différents peuvent déchiqueter leurs muscles pectoraux et vraiment emballer sur la définition musculaire et le poids.
En tant que l’un des plus grands groupes musculaires du corps, vous n’avez pas non plus besoin de passer des heures à exploser votre poitrine.
Vous avez juste besoin d’un solide programme de développé couché pour stimuler vos gains. Et, heureusement, nous avons tout ce que vous devez savoir ici.
Le programme Bench Press pour vos gains:
Briser les muscles de la poitrine
Bien qu’elle ressemble à un groupe de muscles, la région pectorale de votre corps est en fait composée de deux groupes musculaires différents. Il est important de se pencher sur ces différents groupes musculaires, car nous pouvons alors identifier les meilleurs exercices de développé couché pour chaque région.
Le coffre lui-même est composé du petit pectoral et du grand pectoral.
Si vous vous regardez dans le miroir et fléchissez votre poitrine, vous pouvez voir des ondulations soit à l’endroit où les muscles pectoraux se rejoignent sous votre cou, soit à l’endroit où ils atteignent les épaules. C’est là que les groupes musculaires pectoraux se séparent.
Le grand pectoral est la partie supérieure de votre poitrine, tandis que le petit pectoral est en dessous et constitue environ le tiers inférieur de votre poitrine.
Le grand pectoral, bien qu’un seul groupe de tissu musculaire, peut être encore dégradé. C’est dans la tête sternale et la tête claviculaire. Si vous placez votre doigt à la base de votre gorge, là où se trouve la forme en «u» dans l’os.
Si vous tracez ensuite votre pectoral, en suivant la courbe naturelle du muscle, jusqu’à votre aisselle, vous séparez le muscle pectoral majeur.
Tout ce qui se trouve en dessous est la tête sternale du muscle. Le petit morceau de muscle au-dessus est la tête claviculaire. Semblable à l’entraînement de la partie majeure et mineure de votre poitrine, vous devrez également cibler cette zone.
Afin de voir le plus de gain de taille avec votre poitrine, il est important d’entraîner chaque zone de la poitrine.
Heureusement, il existe de simples variantes de développé couché qui vous aideront dans ce domaine.
Les trois bancs
La beauté du développé couché est que vous pouvez frapper chaque section de votre poitrine avec un seul exercice.
Comme les muscles ne se courbent pas autour de votre corps (comme vos épaules), vous n’avez pas besoin de faire des mouvements variables pour bien toucher votre poitrine.
Au lieu de cela, vous devez modifier l’angle de levage, ce que vous pouvez faire en ajustant le développé couché lui-même.
Le développé couché traditionnel frappe les trois groupes musculaires de votre poitrine.
Cependant, la grande majorité de la presse frappe la tête sternale de votre grand pectoral. Il y a une raison pour laquelle il s’agit de l’un des ascenseurs les plus importants que vous puissiez et ferez.
De plus, il ne cible pas seulement votre poitrine, mais il touche la majeure partie du haut de votre corps, y compris vos épaules, votre dos et vos bras.
Il est facile de comprendre pourquoi le développé couché régulier touche la partie centrale de votre poitrine. Lorsque vous soulevez, vous poussez littéralement le poids depuis le milieu de votre poitrine.
Cela dit, vous laissez les parties supérieure et inférieure de votre poitrine ouvertes au travail. Si tout ce que vous faites est le développé couché régulier, puis passez à d’autres levées du haut du corps, vous vous laissez bouleversé et vous ne verrez jamais le genre de gains que vous souhaitez.
Le deuxième ascenseur que vous devez utiliser est le développé couché incliné.
Cette variation est essentiellement à mi-chemin entre un développé couché traditionnel et une presse à épaules, avec le dos du banc positionné à environ 45 degrés. Ce changement d’angle de levage est cependant suffisant pour modifier l’impact sur le haut du corps. Vous êtes maintenant obligé de soulever le poids directement au-dessus de la tête claviculaire.
Pendant que vous frappez toujours la partie principale du pectoral, l’accent est mis sur la tête claviculaire, ce qui en fait un must si vous voulez vraiment prendre le développé couché et le transformer en une taille et une force qui gagnent en force.
Le troisième des trois bancs est le banc de déclin. Avec le banc abaissé, l’accent de l’ascenseur est déplacé vers le petit pectoral. Cela touche la partie inférieure de votre poitrine.
En utilisant ces trois variantes de développé couché, vous constaterez une amélioration spectaculaire non seulement de votre taille, mais également de votre force.
Types de poids de presse d’établi
Il existe différentes façons d’effectuer ces trois levées de banc, mais la meilleure sera toujours d’utiliser la barre sans assistance.
Les haltères arrivent en deuxième position, et bien qu’ils soient parfaits pour renforcer la force individuelle de chaque côté de votre corps, cela réduit le poids total que vous pouvez supporter (il y a une raison pour laquelle les joueurs de football hors du banc d’université appuient sur une barre à la moissonneuse-batteuse pour démontrer la force du haut du corps plutôt que des haltères).
Si vous travaillez à la maison et que vous devez compter sur des haltères, il n’y a rien de mal à cela. Nous verrons même comment vous pouvez tirer le meilleur parti d’un poids plus léger dans un petit peu (oui, il est vraiment possible d’augmenter les gains de taille avec un poids plus léger).
En général, il existe deux variantes de levage que nous allons vous dire d’éviter autant que possible. Le premier est la machine Smith.
Bien qu’il soit techniquement encore un «haltère», cet ascenseur offre une fonction de support que les haltères et haltères ordinaires n’ont pas. Avec les poids libres, vous n’avez pas le soutien supplémentaire, qui aide à renforcer les muscles stabilisateurs.
La suppression de l’assistance du stabilisateur réduira les gains potentiels et réduira votre entraînement. C’est pourquoi nous vous recommandons également d’éviter les machines de développé couché.
Bien sûr, il y a des moments où il n’y a aucun moyen de contourner cela. La plupart des chaînes de gymnases les plus populaires n’offrent que des machines, donc si vous faites partie de ces salles de sport, utilisez ce à quoi vous avez accès.
Mais en général, s’il y a une option, utilisez d’abord les haltères et les haltères ensuite.
Exécution de vos ascenseurs
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà mis en place quelques séries de pectoraux. Mais revenons-en un peu pour couvrir les bases.
Voyons d’abord le placement des mains.
Le but ici est de cibler votre poitrine, vous souhaiterez donc un placement des mains un peu plus que la largeur des épaules. Une prise plus étroite déplacera plus de poids vers vos bras. Si la barre que vous utilisez possède un guide de doigt, utilisez-le. C’est un bon point de focalisation pour placer vos mains.
Maintenant, n’allez pas trop loin avec votre prise. Tout ce qui est plus que légèrement plus que la largeur des épaules placera le point focal sur vos épaules.
Placez la barre sur le support au-dessus du banc afin qu’il y ait suffisamment d’espace pour que vous puissiez la soulever sans étendre complètement vos coudes. Si vous étendez complètement vos coudes lors du levage, vous risquez de bloquer les coudes.
Pendant le levage, ne laissez pas simplement le poids descendre vers votre poitrine. Au lieu de cela, laissez tomber lentement. Cela cible en fait votre dos lorsque vous réduisez lentement le poids. Soulever lentement est un bon moyen de voir les gains de taille car vous exercez une pression supplémentaire sur les fibres musculaires. Alors laissez le poids baisser lentement.
Maintenant, certaines personnes laisseront la barre toucher leur poitrine, d’autres s’arrêteront juste au-dessus de la poitrine. L’idée de le laisser toucher votre poitrine est d’avoir un point final de l’ascenseur.
Il assure également le plus grand étirement de vos muscles pectoraux, ce qui augmente la déchirure musculaire et les gains de taille.
Si vous utilisez cette méthode, ne posez pas la barre sur votre poitrine. Explosez immédiatement. En fait, nous aimons le ralentir et arrêter l’ascenseur le plus près possible de la poitrine sans toucher la poitrine. Cela oblige des stabilisateurs supplémentaires à s’engager. Il maintient également une pression constante sur les muscles. Cela dépend de vous, mais gardez cela à l’esprit.
Nous vous suggérons également de ne pas verrouiller vos bras lorsque vous poussez complètement le poids.
Arrêtez plutôt le mouvement de poussée juste avant que vos coudes ne se bloquent. Cela maintient la pression sur votre poitrine tout en vous aidant à éviter le verrou du coude redouté.
Poids et ensembles
Concentrons-nous d’abord sur les décors. Le développé couché régulier est l’ascenseur le plus important des trois. Vous voudrez donc le faire quatre fois. Frappez trois fois les deux autres ascenseurs.
Nous dirions également d’effectuer d’abord le développé couché régulier, puis d’alterner entre l’inclinaison et la descente chaque semaine. Donc, la première semaine, effectuez un banc, inclinez puis descendez.
La deuxième semaine, effectuez un banc, descendez, puis inclinez.
Maintenant, sur quel type de poids devriez-vous vous concentrer?
Cela dépend du type de gains que vous recherchez.
Si vous voulez des gains de force, tirez pour quatre répétitions par série.
Disons que vous êtes en mesure de placer quatre répétitions sur votre premier set. Sur votre prochain set, augmentez le poids. Continuez à prendre du poids jusqu’à ce que vous ne puissiez pas le prendre quatre fois.
Il est important de ne pas s’arrêter si vous avez encore de l’énergie dans le réservoir. Donc, si vous atteignez quatre répétitions mais que vous avez encore plus d’énergie, faites-en autant que vous le pouvez. Vous vous faites court-circuiter si vous ne poussez pas votre corps vers l’échec.
Si, par contre, vous recherchez des gains de taille, vous souhaitez augmenter le nombre de répétitions. Le sweet spot est juste entre huit et 12 répétitions. Comme c’est le cas pour les gains de force, si vous pouvez effectuer 12 répétitions ou plus, il est temps d’augmenter le poids.
Si vous ne pouvez pas atteindre huit répétitions, réduisez le poids.
Gains de taille avec un poids plus léger
D’accord, alors peut-être que vous n’avez pas d’abonnement à la salle de sport, vous devez donc faire le levage à la maison. Et peut-être n’avez-vous pas le poids dont vous avez besoin pour vraiment vous concentrer sur vos gains de taille. Il existe un moyen de contourner cela. Vous ne pourrez pas augmenter les gains de force, car les gains de force ne viennent qu’en soulevant plus de poids.
Cependant, vous pouvez gagner de la taille avec un poids plus léger.
Avec votre poids plus léger, vous voulez toujours vous concentrer sur huit à 12 répétitions.
Mais comment faire cela avec un poids plus léger?
Lever lentement.
Au lieu d’exploser, poussez lentement le poids. Comptez jusqu’à deux dans votre tête, puis maintenez le poids pour un compte de deux, abaissez le poids en comptant deux et maintenez-le ici (sans vous reposer sur votre poitrine) pour un autre compte de deux.
Cela oblige vos muscles à rester constamment engagés. Il maintient également vos étirements musculaires plus longtemps. Réduire lentement le poids aidera également à augmenter les gains de force de votre dos.
En plus de tout cela, tenir le poids en bas de l’ascenseur exercera une pression considérable sur vos muscles pectoraux (si vous n’êtes pas convaincu, effectuez une poussée, puis maintenez-vous en position basse un demi- pouces au-dessus du sol. Vous sentirez plus de pression sur votre poitrine en faisant cela que de pomper quelques dizaines de pompes.
Alors ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin d’être abonné à une salle de sport ou d’investir dans de grandes quantités de poids pour voir des gains de taille.
À quelle fréquence?
Abandonnez l’idée de frapper chaque partie du haut de votre corps trois fois par semaine. Ce n’est tout simplement pas assez de temps de récupération entre les deux.
Au lieu de cela, une fois par semaine suffit. Mettez tout ce que vous avez dedans une fois par semaine et vous donnerez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et réparer le tissu musculaire endommagé.
De plus, les autres jours, vous jouez les bras, les épaules et le dos, vous vous frapperez toujours la poitrine, donc même les jours de repos, votre poitrine sera toujours engagée.
En conclusion
Le développé couché est l’un des meilleurs moyens de renforcer la force du haut du corps. Pour toucher au mieux l’ensemble de votre poitrine, vous devez intégrer non seulement le développé couché traditionnel, mais également l’inclinaison et le déclin.