Tout le monde aime travailler les muscles visibles. La presse de poitrine pour construire une poitrine plus forte, La presse militaire pour travailler ces épaules et toutes sortes de boucles pour construire des fusils à déchirer les t-shirts. Mais qu’en est-il du dos? Parfois, le dos manque des remontées importantes.
Parfois, c’est juste hors de vue, hors de l’esprit. Et pendant que vous travaillez le dos le jour de la poitrine (surtout si votre vie est tendue et ralentissez votre mouvement inverse), il est important de vraiment cibler le dos si vous voulez voir des gains de force et de taille.
La beauté de développer la force et la taille de votre dos est que vos exercices de poitrine et d’épaule s’amélioreront également. Il y a beaucoup de remontées mécaniques sur lesquelles vous pouvez vous concentrer pour développer des muscles époustouflants, vous avez juste besoin de savoir quoi cibler, quels sont les objectifs de chaque ascenseur et comment soulever des gains.
Heureusement, c’est exactement ce que nous avons à vous offrir ici.
Muscles dans le dos
Lorsque vous voulez vraiment devenir technique, il y a des dizaines de types de muscles différents dans le dos.
La plupart des principaux muscles sont répartis en trois, quatre ou cinq groupes musculaires individuels.
Cependant, nous voulons le simplifier afin que vous sachiez exactement la zone de votre dos que vous frappez avec chaque groupe musculaire sans vous enliser avec certains noms scientifiques.
Premièrement, il y a le trapèze, mais vous le connaissez probablement mieux que vos pièges.
Les pièges partent de la base de votre cou le long de l’arrière de vos épaules, puis arrivent en un point au milieu de votre dos. Cela ressemble à une flèche massive pointant vers le bas. Les pièges entrent en contact avec vos muscles deltoïdes le long des épaules.
C’est également un muscle de concentration majeur que vous allez frapper avec votre routine d’entraînement du dos. C’est aussi une zone que vous toucherez probablement lors des levés de la poitrine et des épaules (surtout si vous levez lentement).
Sur les côtés du cou et descendant dans les pièges se trouvent les muscles élévateurs des omoplates. Ce muscle est juste dans la courbe de votre cou à l’arrière, juste au-dessus de vos pièges. Vous avez probablement également eu votre part de nœuds musculaires dans ce domaine.
En raison de la façon dont vos pièges et vos muscles élévateurs de l’omoplate fonctionnent les uns avec les autres, vous pouvez développer des nœuds musculaires (surtout en tapant sur un ordinateur en raison de la façon dont les groupes musculaires sont contorsionnés les uns contre les autres).
Le latissimus dorsi est la partie inférieure de votre dos. Lorsque vos pièges arrivent à un point au milieu de votre dos, le latissimus dorsi (mieux connu sous le nom de lats) commence et s’étire vers le bas du dos. Ces muscles s’étirent sur les côtés vers vos obliques et forment des muscles en forme d’ailes.
Enfin, il y a les muscles rhomboïdes.
Décomposés en groupes majeurs et mineurs, ces muscles chevauchent à la fois une partie des pièges et les lats juste au-dessus de vos omoplates (avec le nombre de muscles différents qui se chevauchent si vous avez généralement le dos serré, vous découvrirez que c’est dû à différents groupes musculaires étant actifs alors que d’autres groupes musculaires sont maintenus dans des positions inappropriées (comme s’affaisser sur une chaise de bureau) pendant de longues périodes.
Étirement pour un gain musculaire
L’idéal est de s’étirer avant différentes remontées.
Cependant, cela peut être le plus important pour les groupes musculaires tels que votre dos. Votre dos est plus tordu que presque tous les autres groupes musculaires tout au long de la journée.
À moins d’avoir une excellente posture, vous vous asseyez probablement à votre bureau, les épaules affaissées. Les épaules affaissées tirent les muscles en arrière de manière incorrecte.
Lorsque ces groupes musculaires sont mal tenus pendant des heures d’affilée, cela provoque non seulement la tension et les nœuds dont vous pourriez souffrir, mais cela augmente également le risque de mobilité limitée et de douleur.
Si vous essayez de frapper des poids lourds sans vous étirer le dos, vous augmentez le risque de toutes sortes de blessures au dos.
Avez-vous déjà soulevé et ressenti une douleur soudaine et aiguë dans la partie inférieure de votre cou ou dans la partie supérieure de votre dos?
C’est une douleur aiguë et lancinante qui prend un certain temps à guérir. Il s’agit probablement d’une lésion nerveuse, mais elle est souvent causée par les muscles du dos qui se sont bloqués le long de votre colonne vertébrale.
L’entraînement en force et la taille du bâtiment vous obligent à augmenter l’étirement de vos muscles, mais avec un dos plus serré, cela devient difficile et les zones deviennent raides.
Alors étirez votre dos à l’avance. Des étirements comme l’étirement de la torsion en décubitus dorsal, les genoux contre la poitrine, les étirements du pont, les étirements latéraux et les étirements des boucles avant assis tous aideront à ouvrir les muscles du dos. Vous pouvez également aider à ouvrir votre dos en soulevant un ensemble de poids extrêmement légers, mais augmentez l’étirement de votre ascenseur. Cela réchauffe et adoucit les muscles, préparant votre dos pour le poids lourd à venir.
Quand lever, décors et répétitions
Lors de la levée des gains de taille, vous souhaitez vous concentrer sur deux points spécifiques.
D’abord, pousser vos muscles à l’échec à chaque série. Vous ne voulez pas laisser un seul ensemble sur la table. Cela vous garantit de sabler complètement vos muscles du dos dans l’oubli.
Deuxièmement, vous devez laisser suffisamment de temps aux muscles du dos pour récupérer.
L’un des plus gros inconvénients de la tentative de soulèvement pour gagner de la taille est de frapper fortement les mêmes groupes musculaires avant d’avoir assez de temps pour réparer.
Après une sortie aussi intense, il faut plusieurs jours à vos muscles pour reconstruire le tissu musculaire endommagé.
Si, par exemple, vous n’attendez que deux jours entre les levées, votre récupération musculaire ne sera peut-être que de 60%. Cela signifie que vous ne serez pas en mesure de faire autant de travail et que vous réduirez 60% de récupération.
Vous atteindrez votre potentiel maximum de cette façon.
C’est pourquoi il est préférable de frapper chaque groupe musculaire une fois par semaine (en dehors des groupes musculaires pleinement engagés tout le temps, tels que vos abdominaux, qui peuvent être ciblés tous les jours).
De plus, il y a une idée fausse que vous ne levez le dos qu’une fois par semaine en faisant cela. Si vous soulevez correctement, vous toucherez également votre dos pendant les jours d’épaule et de poitrine. Cela maintient les muscles engagés sans surcharger le groupe.
Au-delà de votre fréquence de levage, vous devez savoir pour combien de séries et de répétitions tirer. Si votre idée des gains est la taille, vous voulez cibler entre 8 et 12 répétitions par série. Si vous visez des gains de force, vous voulez viser entre 1 et quatre répétitions.
Lors de votre première série de remontées mécaniques (commencez toujours par les remontées les plus lourdes), visez le sweet spot 8-12 .
Si vous êtes capable de soulever plus, continuez, cela signifie simplement que vous devez ajouter du poids à la prochaine série. Si vous ne parvenez pas à atteindre 8, vous utilisez trop de poids et devez en enlever. Il est plus facile de suivre cela si vous prenez des notes à la salle de sport, alors n’ayez pas peur de porter un petit journal de fitness et un crayon.
En ce qui concerne les sets, sur vos grands ascenseurs, vous voulez jouer de 3 à 5 sets.
Sur les ascenseurs plus petits où vous frappez les muscles latéraux avec moins de poids, 2-3 séries suffisent. Naturellement, plus vous mettez de sets ici, mieux c’est, mais nous savons également que vous ne pourrez peut-être pas rester au gymnase pendant quelques heures.
Donc, si vous le pouvez, visez les nombres les plus élevés, mais si votre temps à la salle de sport est limité, visez les nombres les plus bas afin de pouvoir toujours toucher tous les muscles de votre dos.
Exercices de gain de muscle
Le soulevé de terre avec haltères est la clé pour commencer ici.
C’est-à-dire si vous ne l’utilisez pas les autres jours de levée. Le soulevé de terre avec haltères est l’un des trois ou quatre ascenseurs que vous devez effectuer pour un entraînement complet du corps. Cela fonctionne vos pièges, mais aussi votre bas du corps.
C’est donc à vous de décider d’utiliser cet élévateur le jour du dos ou le jour des jambes, mais assurez-vous de le faire au moins un de ces jours.
Maintenant, concentrez-vous sur le soulevé de terre avec haltères.
Avec cet ascenseur, commencez avec la barre tenue directement au-dessus de vos genoux. Votre dos dans les jambes doit se plier dans un angle d’environ 90 degrés (assurez-vous que votre dos n’est pas cambré). En gardant vos coudes serrés sur les côtés, tirez le poids vers le haut pour que la barre atteigne juste au-dessus de votre taille. Cela touche vos pièges et vos lats.
Comme c’est le cas pour tous les exercices du dos, concentrez-vous sur la forme. La forme incorrecte vous expose à des blessures tout en comptant trop sur vos bras et vos épaules plutôt que sur le dos.
La rangée de barres en T est un fantastique exercice pour le dos, car vous pouvez vraiment empiler les poids.
Avec cela, vous prenez une barre et chargez un côté avec du poids. Ensuite, vous chevauchez la charge à l’envers, tenez avec les deux bras et tirez vers vous. Cela détruit complètement vos pièges.
Si vous voulez qu’il se concentre davantage sur vos lats, tenez-vous debout avec les deux jambes d’un côté, soulevez, puis changez de côté. De cette façon, vous mettez l’accent sur vos lats et vos pièges.
Vous n’avez pas d’abonnement à une salle de sport ni d’accès à des poids lourds?
Pas de problème. Mettez en place une barre de traction et activez les pull-ups à prise large. Plus vos poignées sont larges, plus l’accent est mis sur votre dos (une prise plus étroite se concentre sur vos bras et votre poitrine).
Avec des pull-ups, lancez-en autant que vous le pouvez jusqu’à l’échec, puis répétez trois fois. Si vous ne rencontrez aucun problème pour frapper plus de 12 à chaque fois, prenez des chaînes pour les enrouler autour de vos épaules pour plus de résistance.
La rangée d’haltères est un élément de base de la salle de sport et est également un excellent ascenseur à faire à la maison si vous avez des haltères. L’une des plus grandes erreurs que les gens font ici est de cambrer le dos lors du levage.
Ce n’est pas un problème si vous devez aller plus léger avec les poids en soulevant.
Il vaut mieux avoir une forme parfaite et éviter les blessures que de vous exposer à des blessures potentielles en soulevant des poids plus lourds.
Utilisez un banc pour plus de stabilité, placez votre genou et votre poignet d’un côté et ramez avec l’autre. Assurez-vous de garder votre coude serré sur le côté. S’il se détend, vous placerez plus de tension sur vos triceps tout en surchargeant les articulations du coude.
Le pull-down à prise rapprochée est l’un des ascenseurs où il est bon de se fier à l’équipement de la poulie. La prise rapprochée cible spécifiquement vos pièges et la zone la plus proche de votre cou et du haut du dos.
Ce sont les groupes musculaires qui gagnent de l’argent. C’est ce qui ressort vraiment lorsque les gens voient votre dos sans chemise (d’autant plus que votre graisse corporelle commence à descendre en dessous de 10%).
Maintenant, lorsque vous avez terminé avec l’interrupteur à tirette vers une rangée de câbles assis à l’aide d’une large poignée.
La large poignée ici écrasera la partie supérieure de vos lats.
La combinaison des mouvements de préhension larges et rapprochés est fantastique pour les parties moyenne et supérieure de votre dos. Vous pouvez même vous sentir libre de permuter les ascenseurs (rangée de câbles à prise rapprochée et tirette à prise large) pour que cela reste intéressant entre les jours précédents.
Changer de temps en temps est un bon moyen de garder vos muscles du dos en train de deviner ce que vous allez faire ensuite. Et vous pourriez aussi bien faire ces ascenseurs dos à dos pour ne pas avoir à retourner à la poulie.
En conclusion
Peu importe que vous ayez omis de vous frapper fort dans le dos ou que vous deveniez simplement sérieux au sujet du levage en général, il est essentiel de se concentrer sur votre dos. Cependant, vous n’avez pas besoin de le cibler tous les deux jours.
En vous concentrant un jour spécifique sur votre dos, vous lui laisserez suffisamment de temps pour récupérer tandis que les autres jours de lifting du haut du corps toucheront toujours votre dos.