Commençons par dire que Pilates n’est pas une blague! Pilates est entièrement sa propre forme d’exercice et c’est tout un défi, malgré l’idée fausse commune que son «juste étirement ou yoga» Pilates peut être un excellent entraînement pour tout le monde à n’importe quel niveau de forme physique.
La pratique intègre tous les éléments d’un mouvement physique sain: respiration, posture, force, équilibre, coordination et flexibilité. Il se concentre sur les contractions excentriques et concentriques des muscles pour obtenir un étirement et une force équilibrés. Et non, vous n’êtes pas trop dur pour le Pilates – en fait, personne n’est trop dur pour sauter sur tous les avantages que vous pouvez retirer de la pratique des exercices de Pilates.
Pour commencer, il a été créé par un homme, Joseph Pilates, boxeur et entraîneur physique et badass en général qui s’entraînait et pratiquait l’enseignement de la méthode Pilates aux soldats de l’armée dans les années 1920. La pratique est si efficace qu’elle se poursuit encore aujourd’hui partout dans le monde.
Donc, si vous pensiez que c’était juste pour les femmes délicates et flexibles, maintenant vous connaissez la vraie affaire et nous sommes là pour vous fournir certains de nos exercices préférés.
Quelle que soit la partie de votre corps sur laquelle vous essayez de vous entraîner, ces exercices de Pilates vous aideront à vous mettre sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme et vous inciteront à revenir pour plus!
L’une des meilleures choses à propos de la méthode Pilates, outre les avantages physiques, est que vous pouvez pratiquer le Pilates n’importe où – aucun studio de Pilates sophistiqué ou adhésion à un club de santé n’est requis. Notre objectif est d’intégrer de nouveaux défis et différentes méthodes d’exercice dans notre programme de remise en forme.
Le Pilates a été développé pour être pratiqué en utilisant votre propre poids corporel et au fur et à mesure qu’il grandissait, des appareils Pilates ont été créés tels que le Reformer, la Cadillac, le Barrel, etc. mais aujourd’hui nous sommes ici pour partager avec vous quelques exercices de Pilates que vous pouvez faire nulle part. Rien ne renforce votre cœur comme le Pilates – préparez-vous à déchiqueter vos abdos!
Exercices Pilates que vous pouvez faire n’importe où
# 1. Les Cent
Comment effectuer: commencez en décubitus dorsal, allongé sur le dos et amenez les genoux en position de table au-dessus de vos hanches. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol et étirez les bras vers le bas par les hanches avec les paumes vers le bas. Étendez les jambes à un angle de 45 degrés (ou aussi bas que vous le pouvez SANS créer une cambrure du bas du dos) avec les talons ensemble et les orteils écartés (position Pilates).
Faites monter et descendre les bras tout en inspirant par le nez pendant 5 temps et ouvrez la bouche en expirant de 5 fois. Cela peut paraître étrange mais c’est efficace. Super important de rester concentré sur la respiration ici. Répétez l’exercice pour 10 séries. Abs en feu!
# 2 Pelvic Curl
Ou comme l’appel dans le jargon Pilates « C-curl ». Dans un mouvement fluide, la boucle pelvienne aide à ouvrir les fléchisseurs de la hanche serrés, renforce et active les fessiers, améliore la mobilité de la colonne vertébrale en se concentrant sur le mouvement segmentaire de la colonne vertébrale et active la TVA (abdominis transverse).
Comment effectuer: Commencez par vous allonger sur le dos, les bras à vos côtés. Inspirez pour vous préparer. Appuyez sur les bras dans le sol. Expirez en repliant le bassin pour que le coccyx se soulève du tapis, suivi de chaque vertèbre de la colonne lombaire à la colonne thoracique.
Serrez les fessiers pendant que vous soulevez pour obtenir une ligne droite des genoux aux épaules. Tenez pendant 1 à 3 secondes. Pour abaisser, inversez le mouvement en roulant vers le bas en commençant par la colonne vertébrale thoracique et en terminant par le coccyx.
# 3 Twist couché sur le dos
Cet exercice est un bon exercice car il encourage la mobilité de la colonne lombaire en ajoutant une composante rotationnelle, tout en forçant également vos obliques à s’activer afin de contrôler le mouvement. Et c’est incroyable aussi.
Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos, les jambes en position «table», les genoux joints, les bras tendus sur le côté, les paumes vers le haut. Attirez les muscles abdominaux. Faites pivoter doucement les jambes d’un côté en gardant les genoux collés ensemble (ne laissez pas un genou descendre / monter plus haut que l’autre). Cela fera soulever une hanche du tapis.
Revenez doucement au centre puis faites pivoter vers le côté opposé.
Cercle de jambe # 4
C’est excellent pour la force et la stabilité du tronc et du bassin.
Comment effectuer: Allongez-vous face vers le haut, les bras à vos côtés, paumes vers le bas. Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche à plat sur le sol. Allongez votre jambe droite de manière à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol. Entourez votre jambe droite sur le côté, vers le bas vers le sol, et revenez à votre position de départ.
Faites le cercle aussi grand que possible tout en gardant le bas du dos sur le sol. Inversez le cercle.
Effectuez toutes les répétitions une sur la jambe, puis répétez sur l’autre.
# 5 Lifting thoracique avec rotation
Tant de travail abdominal est effectué dans un seul plan de mouvement. Cet exercice cible tous les muscles abdominaux – abdominus transverse, rectus abdominis et obliques en vous forçant à maintenir une contraction tout en tournant d’un côté à l’autre.
Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos. Hamac votre tête avec vos mains pour détendre le cou. Inspirez pour vous préparer, puis expirez en soulevant vos omoplates du sol. Assurez-vous que l’ascenseur provient de vos muscles abdominaux et non de votre cou.
Tout en étant soulevé, tournez doucement d’un côté, puis de l’autre, puis revenez pour entrer. Répétez 1-2 répétitions supplémentaires ou reposez-vous entre les séries.
# 6 Swan – Une extension arrière
De nos jours, nous passons tellement de temps penché assis à un bureau, au volant ou à regarder nos téléphones portables (#guilty), donc l’importance des extensions arrière est cruciale!
Cet exercice cible les écarteurs scapulaires, les abaisseurs scapulaires et les extenseurs du dos pour ouvrir tout ce qui se ferme et se resserre par le travail de bureau et l’utilisation du téléphone / ordinateur pendant la journée.
Comment procéder: Allongez-vous sur le tapis face vers le bas.
Gardez vos bras près de votre corps pendant que vous pliez vos coudes pour amener vos mains sous vos épaules. Les épaules doivent être éloignées des oreilles.
Les jambes sont généralement ensemble, mais il est acceptable de faire cet exercice avec les jambes à la largeur des épaules. Tirez votre ventre dans votre colonne vertébrale ( comme toujours! ) pour engager vos muscles abdominaux, en soulevant votre nombril loin du tapis. Les abdominaux restent soulevés tout au long de l’exercice.
Inspirez: allongez votre colonne vertébrale, en envoyant de l’énergie à travers le sommet de votre tête lorsque vous appuyez vos avant-bras et vos mains dans le tapis pour soutenir un long arc vers le haut du haut du corps. Les coudes sont près du corps, la tête reste alignée avec la colonne vertébrale et les hanches restent sur le tapis.
Protégez le bas du dos en envoyant votre coccyx vers le tapis. Expirez: gardez vos abdominaux soulevés lorsque vous relâchez l’arc, allongeant votre colonne vertébrale lorsque votre torse revient sur le tapis de manière séquentielle: bas du ventre, mi-ventre, côtes basses, etc.
Répétez Swan 3 à 5 fois en utilisant une respiration régulière et fluide pour soutenir le mouvement.
# 7 sirène
Le Mermaid Stretch est un excellent exercice. Principalement, il étire et engage unilatéralement vos muscles intercostaux – qui sont les principaux muscles respiratoires – vos muscles extenseurs du dos et votre Quadratus Lumborum.
Il y a également un engagement abdominal minimal pour maintenir l’intégrité du torse. Cela semble incroyable pour les problèmes posturaux et les déséquilibres.
Comment procéder: Asseyez-vous droit, les genoux pliés et les jambes empilées les unes sur les autres. La main la plus proche des jambes s’enroule autour de la cheville; l’autre bras atteint le plafond, reposant contre votre oreille.
Inspirez profondément et soulevez votre colonne vertébrale.
Expirez; allonger le corps sur les jambes. Inhaler; ramener le corps à la verticale. Exhaler; approfondir les abdominaux et asseoir encore plus haut.
# 8 Pilates Push Up
Idéal pour l’activation de tout le corps – force et stabilisation du tronc, stabilité scapulaire, force et stabilisation des épaules, renforce les triceps, les extenseurs du coude, les muscles de la poitrine, etc.
Comment procéder: Tenez-vous debout à une extrémité de votre tapis, les bras détendus sur les côtés. Inspirez et roulez le long de votre colonne vertébrale, en fléchissant une vertèbre à la fois.
Expirez et passez vos mains sur le tapis. Continuez à marcher jusqu’à ce que vos poignets soient sous vos épaules et votre corps sur une longue ligne. Inspirez et expirez en position planche. Inspirez et pliez vos coudes aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre torse sur une seule ligne. Expirez et redressez vos coudes. Répétez 10-12. Si vous avez besoin de modifier cet exercice, effectuez avec les genoux baissés.
Tire-bouchon n ° 9
Le tire-bouchon est un exercice Pilates intermédiaire qui crée équilibre et force dans tout le corps. Il renforce le cou et les épaules tout en massant la colonne vertébrale et le dos. La stabilisation des hanches et des épaules tout au long de l’exercice permet de tonifier et de renforcer les muscles abdominaux, principalement les obliques. Plus vous pouvez garder vos mouvements précis et fluides, plus vous bénéficierez du tire-bouchon.
Comment procéder: Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et levées en biais vers le plafond. Placez vos bras au niveau des épaules, paumes vers le bas sur le sol.
En contrôlant le mouvement, faites rouler le bas du corps, le bassin et les jambes uniquement vers la droite.
Tenez pendant un compte, puis revenez au point de départ central en utilisant vos abdos. Concentrez-vous sur le fait de ne pas laisser vos épaules faire le travail, en gardant le mouvement dans le bas du corps. Répétez le mouvement sur votre côté gauche.
# 10 Teaser
Celui-ci est un autre difficile!
Et bien plus difficile qu’il n’y paraît. Cet exercice vous aidera à développer la mobilité et la flexibilité de votre colonne vertébrale lorsque vous travaillez à rouler de haut en bas une vertèbre à la fois. Parce que vous devez équilibrer en position V, vous pouvez également améliorer votre équilibre avec cet exercice. Cet exercice traditionnel renforce également vos fléchisseurs de hanche et vos muscles abdominaux.
Comment procéder: commencez à vous allonger, les bras le long de vos côtés. (Dans Return to Life Through Contrology, Joseph Pilates enseigne cet exercice comme commençant à s’asseoir.
Étendez vos jambes à un angle de 45 degrés (vous pouvez également commencer avec les jambes tendues pour une version plus avancée)
Expirez: Allongez votre colonne vertébrale pour hocher légèrement la tête et commencez à ramasser vos muscles abdominaux de manière à ce que le haut de votre corps commence à rouler hors du tapis. Simultanément, vos bras se rapprochent de vos jambes. Les doigts dépassent les orteils mais les épaules restent abaissées. ( si c’est beaucoup trop, n’hésitez pas à simplement atteindre les bras vers l’avant ou à saisir doucement derrière les genoux pour un soutien supplémentaire! )
C’est un coup de tête. L’énergie monte à l’avant et à l’arrière avec une sensation de longueur de soutien le long de l’arrière de vos jambes.
Inspirez en arrivant vers le haut et ouvrez votre poitrine, en levant légèrement la tête pour exprimer la longueur de votre colonne vertébrale.
Expirez pour rouler vers le bas. Commencez par les abdominaux bas et utilisez le contrôle, en descendant séquentiellement le long de la colonne vertébrale. Gardez les jambes ensemble. Pensez à dérouler votre ligne médiane.
Répétez.