Il y a eu une forte augmentation des exercices de Kettlebell. Vous pouvez remercier les boîtes Crossfit d’avoir réintroduit les kettlebells dans le monde du fitness. La raison pour laquelle je dis introduction, c’est parce que les kettlebells existent depuis des centaines d’années.
Il y a même des histoires de guerriers spartiates s’entraînant avec des kettlebells.
Dans cet article, nous explorerons l’âge des kettlebells, les différentes manières d’utiliser une kettlebell et comment les intégrer dans votre programme d’entraînement.
Que sont les Kettlebells?!
Pour ceux qui sont nouveaux dans leur parcours de remise en forme, vous pourriez vous demander ce qu’est une kettlebell.
Une kettlebell est une boule en fonte ou en acier avec des poignées. Pensez à un boulet de canon avec une poignée. Différents types de kettlebells comprennent des sacs remplis de sable, d’eau ou de grenaille d’acier. Un kettlebell est utilisé pour les mouvements de balancement et les mouvements de relâchement avec une sécurité accrue et un renforcement supplémentaire de la prise, des poignets, des bras et du tronc.
La forme unique du kettlebell fournit la «force instable» pour la manipulation – clé pour l’efficacité des exercices de kettlebell. L’anatomie de la kettlebell peut être décomposée en: poignée, coin, corne, fenêtre, cloche et base.
Les utilisations d’une kettlebell sont vastes dans le monde du fitness. Il peut être utilisé pour la musculation, les exercices cardiovasculaires et la formation de flexibilité. L’histoire la plus ancienne enregistrée dans l’utilisation des kettlebells remonte à la Grèce classique.
Les kettlebells ont également été utilisés au début des 18 e et 19 e siècles en Europe et en Russie lors de compétitions d’hommes forts. À un moment de l’histoire, les kettlebells se sont ensuite rendus aux compétitions d’hommes forts et au cirque.
Après la Seconde Guerre mondiale, les Soviétiques ont adopté le kettlebell comme moyen de former leurs soldats. Peu de temps après, le kettlebell était devenu un sport en Union soviétique.
Comme vous pouvez le constater, les kettlebells existent depuis un certain temps et ce n’est que récemment qu’ils sont redevenus populaires en raison de leur disponibilité dans les gymnases et les ventes en ligne.
Comment utiliser Kettlebells
Explorons les différentes variantes d’utilisation des kettlebells.
Je vais discuter de certains de mes favoris et en passer en revue d’autres. Je vais passer en revue certains d’entre eux et discuter de la forme appropriée lors de l’utilisation des kettlebells.
Kettlebell Swing
Le swing kettlebell est probablement le meilleur mouvement kettlebell car vous utilisez tout votre corps pour générer le swing, vous obtenez une perte de graisse extrême et un niveau élevé de conditionnement cardio. C’est aussi un mouvement de base de tous les exercices de kettlebell.
Cela peut sembler facile à réaliser mais la forme est très importante. Il faut beaucoup de temps et de coaching pour se perfectionner. Malheureusement, trop de gens le font mal, ce qui entraîne des blessures qui auraient pu être évitées. Faire un mauvais exercice limitera également vos résultats ainsi que toute autre progression basée sur le mouvement. Vous trouverez ci-dessous une étape par étape sur la façon d’effectuer un swing kettlebell.
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules avec une kettlebell à environ un pied devant vous sur le sol. Pliez la taille et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Vos paumes doivent faire face à votre corps et votre torse doit être presque parallèle au sol.
Étape 2: Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et renforcez votre tronc avant de commencer l’exercice. Conservez ces repères de forme tout au long de l’ensemble.
Étape 3: Soulevez le kettlebell du sol et laissez-le se balancer entre vos jambes. Vos genoux doivent légèrement fléchir pendant ce mouvement. Gardez le dos plat et le cou droit.
Étape 4: Poussez avec force vos hanches vers l’avant pour propulser le kettlebell dans les airs. Contrôlez le kettlebell avec vos bras, mais ne le tirez pas vers le haut. La kettlebell ne doit pas voyager plus haut que vos épaules.
Étape 5: laissez la kettlebell se balancer vers le bas et l’arrière entre vos jambes. Contrôlez la descente en gardant votre cœur engagé. Au fur et à mesure que la kettlebell s’abaisse, passez immédiatement et avec fluidité à la prochaine répétition.
Étape 6: Lors de votre dernière répétition, laissez-la se balancer entre vos jambes, puis placez-la un pied devant vous sur le sol.
N’oubliez pas que le swing kettlebell est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Si vous voulez vraiment des résultats, apprenez à les exécuter correctement.
Squats de gobelet
L’accroupissement est un mouvement fondamental pour tout athlète, culturiste et athlète polyvalent. Le squat de gobelet kettlebell n’est pas seulement un entraînement pour les jambes. C’est un entraînement complet du corps qui fait travailler votre tronc, votre mobilité et améliore votre conditionnement. Il est indéniable que le squat avec haltères est le roi de l’entraînement en force, mais le squat en coupe est un excellent ajout à votre routine pour les jambes.
Étape 1: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez la tête d’un haltère à deux mains et tenez-le verticalement devant votre poitrine.
Étape 2: En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu’à ce que le pli de votre hanche tombe sous le genou et que le haut de vos cuisses soit au moins parallèle au sol. Étendez vos hanches et vos genoux pour revenir à la position de départ.
Comme vous pouvez le constater, c’est un exercice simple à ajouter à votre routine.
Get-Ups turcs
Le turc Get-Up (TGU) est un mouvement lent et délibéré qui existe depuis longtemps. Si vous cherchez un exercice pour vous mettre au défi, c’est celui-ci. C’est un mouvement de tout le corps qui vous oblige à vous concentrer sur chaque partie de votre corps et à respecter ce dont votre corps est capable. Il renforce vos épaules, vos bras, votre poitrine, votre tronc etc.
Étape 1: Déplacez la cloche de sorte que le bras soit perpendiculaire au sol, en utilisant une main ou les deux. Certaines personnes choisissent d’ajouter une presse à un bras, mais c’est un crédit supplémentaire et non la norme, surtout une fois que les poids deviennent lourds. Une presse à poignée pistolet à deux mains est très bien.
Verrouillez le coude et tirez l’épaule chargée dans son logement. Pliez le genou du côté du corps qui tient la kettlebell. Placez le bras opposé sur le sol à environ 45 degrés du corps.
Étape 2: Prenez une profonde respiration et retenez-la. Conduisez à partir du pied du côté de travail, roulez sur votre coude et expirez. Une fois que vous êtes stable au niveau du coude, roulez sur votre main. N’allez pas directement dans votre main. Il est très important de suivre cette étape par étape.
Étape 3: Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol suffisamment haut pour pouvoir déplacer votre jambe tendue sous votre corps. Vous vous soutiendrez sur un bras, le talon de la jambe droite et la surface de votre pied plat, comme un trépied. Gardez votre bras tendu totalement verticalement. Lorsque les poids deviennent lourds, vous saurez pourquoi.
Étape 4: Prenez votre jambe droite et tirez ou passez-la sous votre corps, en la plaçant à côté et derrière la main sur le sol. Vous vous retrouverez dans une position qui donne l’impression que vos jambes sont à 90 degrés l’une de l’autre. Un genou pointera droit devant et l’autre doit pointer directement la main sur le sol. Gardez votre cou tourné vers le haut, en regardant la kettlebell dans votre main.
Étape 5: Retirez votre main de soutien du sol et déplacez votre corps droit, en gardant le kettlebell au-dessus de votre tête. À ce stade, déplacez votre regard pour regarder droit devant vous. «Essuie-glace» la jambe qui est au sol de sorte que les deux jambes sont maintenant parallèles l’une à l’autre, en position de fente. Conduisez de votre pied arrière, à travers vos hanches et dans votre pied avant, en vous levant de la fente.
Continuez à regarder vers l’avenir!
Étape 6: Tout en regardant vers l’avant, reculez dans la fente de sorte que votre genou repose sur le sol. «Essuie-glace» de la jambe arrière perpendiculairement à la jambe avant. Repliez vos hanches et placez votre main juste devant le genou sur le sol. Collez votre jambe droite devant vous et posez vos fesses sur le sol. Roulez jusqu’à votre coude, puis sur vos épaules et votre dos. Abaissez le kettlebell avec deux mains sur votre ventre, puis roulez sur le côté et placez le poids sur le sol.
Kettlebells dans votre routine
Voici un échauffement facile que vous pouvez faire en utilisant simplement des kettlebells.
3 tours
15 balançoires Kettlebell
15 fentes Kettlebell
15 Goblet Squats ou Air Squats
Voici maintenant un exemple d’un jour d’utilisation de kettlebells pour une routine d’haltérophilie:
Poitrine / dos
Presse de poitrine Kettlebell 3 × 10-12
Presse inclinée Kettlebell 3 × 10-12
Dumbbell Fly 3 × 10-12
Presse à marteau incliné Dumbell 3 × 10-12
Rangée de kettlebell à deux bras 3 × 10-12
Élévation latérale d’un bras Kettlebell 3 × 10-12
Kettlebell Press 3 × 10-12
One Arm Supine Kettlebell Row 3 × 10-12
Comme vous pouvez le voir, les routines peuvent être assez simples mais vous feront travailler dur. Les kettlebells sont un type d’ascenseur différent en raison de la façon dont ils sont fabriqués, cela vous obligera à engager beaucoup plus votre cœur.
Nous avons passé en revue un peu d’histoire et quelques routines en utilisant le kettlebell. Il existe de nombreux autres exercices à explorer et à essayer. Il est facile d’ajouter à vos routines. Vous les ajoutez à votre routine cardio, comme HIIT, ou les ajoutez à votre entraînement en force. Faites quelques balançoires kettlebell dans le cadre de votre échauffement. Il existe tellement de variantes d’entraînements avec kettlebell que vous devriez pouvoir faire une séance d’entraînement entière en utilisant simplement des kettlebells.