Votre dos est une zone étonnamment délicate à frapper au gymnase. Souvent, vous pourriez penser que vous ciblez votre dos, mais vous frappez en fait la plupart de vos épaules ou même vos triceps.
Si vous divisez votre entraînement en jours individuels, chaque jour ciblant un groupe musculaire différent, vous voulez vous assurer que ce que vous faites le jour du dos est en fait de frapper vos muscles du dos.
Le tout droit déroulant est un excellent ascenseur pour votre dos. Il isole les muscles, forçant votre dos à faire la majorité de l’ascenseur.
Bien sûr, cela se fait également sur une machine. Nous vous dirons généralement d’éviter les machines de musculation, car ces machines ne vous donnent tout simplement pas le type d’entraînement musculaire stabilisateur de résistance que les poids libres.
Mais heureusement, ce n’est pas le cas avec le bras droit. C’est un mouvement que vous ne pouvez pas faire avec des poids et qui utilise des poulies, donc vous forcez toujours vos muscles stabilisateurs à s’engager.
Si vous recherchez un excellent moyen de cibler votre dos et de construire des lats plus forts et plus gros que jamais, le tirage du bras droit est un mouvement dont vous avez besoin pour commencer à jouer immédiatement.
Apprendre à connaître votre dos
Votre dos est composé d’une série de différents groupes musculaires. Sous vos omoplates et en courant jusqu’à la base de vos fesses, il y a plusieurs muscles sur lesquels vous devrez vous concentrer.
Les lats, également connus sous le nom de latissimus dorsi, forment une zone presque en forme de papillon de votre dos. En commençant au milieu de votre dos, là où se rejoignent les extrémités de chaque groupe musculaire, les muscles se dilatent de chaque côté de la colonne vertébrale, descendant jusqu’au coin de l’os de la hanche.
Le haut du muscle se déplace alors juste sous votre aisselle.
Il s’agit du plus grand groupe musculaire du dos et constitue l’objectif principal de la traction du bras droit.
Bien que le tirage à bras droit fasse un excellent travail pour cibler vos lats, vous voudrez également apporter d’autres remontées mécaniques pour frapper les autres zones de votre dos en remplissant à partir du point où vos lats se rejoignent avec votre colonne vertébrale et se déplacent juste au-dessus de vos fessiers se trouve l’érecteur d’épines.
C’est votre bas du dos et c’est ce que vous ciblez lorsque vous effectuez des étirements de Superman sur le sol. Il est considéré comme faisant partie de vos muscles abdominaux et vous le ciblerez souvent lors de vos entraînements abdominaux et abdominaux.
Fendre le haut des lats, courir le long de la colonne vertébrale jusqu’à la base du cou sont vos pièges (appelés muscles trapèzes). Vous les travaillerez avec un certain nombre de levées différentes du haut du dos et des épaules).
Directement au-dessus des lats de chaque côté se trouvent deux groupes musculaires plus petits.
Souvent, ceux-ci sont confondus avec le simple fait de faire partie des tapotements, mais ce sont en fait des muscles individuels en raison de la façon dont la fibre musculaire se courbe dans une direction différente.
Juste au-dessus du lats se trouve le teres major. Ce muscle commence à un point proche de l’endroit où les lats et les pièges entrent en contact et se déploient, constituant la majeure partie du muscle qui se connecte à l’arrière de votre aisselle.
Juste au-dessus du teres major se trouve un muscle sliver appelé le teres minor. Il s’agit d’un très petit muscle de la taille de votre pouce.
Au-dessus des teres majeur et mineur se trouve l’infraspinatus. Ce muscle rencontre le teres major en un point le long des lats. Il longe les pièges et monte vers votre dos, un point du muscle touchant le bout de votre aisselle et se déplaçant le long des omoplates jusqu’au piège.
Il s’agit d’un groupe musculaire important bien qu’il soit principalement ciblé par des remontées des épaules et du haut du dos.
Gardez tout cela à l’esprit lorsque vous effectuez l’exercice de conversion.
Bien que la traction des bras soit un excellent moyen de renforcer vos lats, le plus grand groupe musculaire de votre dos, vous voudrez quand même effectuer d’autres exercices du dos pour vous assurer de cibler toutes les autres parties musculaires de votre dos.
Qu’est-ce que la pulldown bras droit
Ce mouvement est également connu sous le nom de pull-over câblé et son impact sur votre dos dépend fortement de la façon dont vous l’exécutez. Vous aurez besoin d’une machine à câble pour effectuer ce déplacement.
Utilisez la poulie supérieure pour tirer sur le poids. Vous souhaitez également utiliser la barre plate pour le déplacement.
Positionnez-vous de manière à commencer le levage avec vos bras directement devant vos épaules.
Ne commencez pas avec vos bras élevés au-dessus de vos épaules et pointés vers le plafond. Cela fonctionnera plus sur vos épaules que sur votre dos si vous effectuez le mouvement comme celui-ci.
Maintenant, comme le nom de l’ascenseur l’indique, abaissez le poids. Gardez vos bras tendus en pliant légèrement le coude pour éviter que vos bras ne se bloquent.
Tirez le poids jusqu’à votre taille, en veillant à ne jamais réduire la tension sur votre dos.
Lorsque vous faites cela, il est important de ne jamais utiliser vos bras pour plier et pousser le poids.
Si vous faites cela, vous finissez par effectuer un pulldown de triceps, auquel cas la majorité du poids est déplacée avec vos triceps.
C’est bien le jour du bras, mais ce n’est pas le jour du bras, c’est le jour du retour.
Maintenez le poids au niveau de votre taille pendant un moment, puis remontez lentement le poids.
En relâchant lentement le poids, vous mettez une tension supplémentaire sur votre dos et vous frappez également le devant de vos épaules. Il maintient également tous vos muscles pleinement engagés sans aucune interruption.
Ceci est essentiel pour construire un dos plus grand et plus solide et un avantage majeur de l’utilisation de la machine à câble.
Il est possible de rester en pleine tension pendant toute la durée de l’ascenseur, ce qui mettra davantage l’accent sur vos muscles, causera des dommages musculaires supplémentaires, vous permettant de fabriquer des muscles plus gros.
Concentrez-vous d’abord sur le formulaire
En ce qui concerne le déroulement du bras droit, votre formulaire est essentiel.
Dans l’ensemble, ce n’est pas une tâche difficile à réaliser. Cela ne met pas beaucoup de pression sur vos articulations non plus, donc si vous avez mal à l’épaule ou au coude, c’est un bon mouvement à effectuer.
Cependant, le déplacement est facile à mal effectuer. Si vous ne faites pas attention, vous vous exposerez à des blessures potentielles au bas du dos ou, à tout le moins, déplacerez l’ascenseur de la concentration sur votre dos à la concentration sur vos bras.
Il est important de commencer ce levage en utilisant un poids inférieur. Vous souhaitez affiner votre formulaire avant d’ajouter du poids supplémentaire.
Comme mentionné ci-dessus, vous voulez commencer par la barre courte allongée parallèlement à vos épaules. En maintenant une légère flexion des coudes (environ 30 degrés environ), tirez le poids jusqu’à votre taille.
Il est important de commencer avec un poids plus léger car, si vous n’êtes pas prêt pour ce mouvement et que vous mettez trop de poids sur le câble, vous finirez par vous pencher dans l’ascenseur.
Lorsque vous vous penchez dans l’ascenseur (vous pouvez également vous pencher pour vous en éloigner), vous exercez une pression supplémentaire sur le bas du dos, ce qui augmente le risque de blessure. Alors commencez avec moins de poids.
La forme de votre ascenseur maintient la concentration de l’ascenseur sur vos lats.
Si vous voulez amener les épaules dans l’ascenseur et commencer la traction vers le bas à un angle plus élevé possible, bien que vous constatiez probablement que la quantité de poids que vous pouvez soulever pour vos delts et vos lats est différente, entravent la croissance d’un groupe musculaire.
Nous préférons la scinder en plusieurs jours.
Ensembles et répétitions
C’est un excellent geste à effectuer pour surcharger. C’est l’un des principaux avantages de l’utilisation de la machine à câble.
Vous pouvez surcharger vos muscles sans craindre que les muscles ne s’écroulent sur votre corps. Le plus que vous allez traiter est un peu de bruit de la poignée frappant le haut de la machine à câble.
Vous n’allez probablement pas faire autant de poids que vous le ferez avec d’autres exercices pour le dos, alors poussez celui-ci plus loin à la fin de votre entraînement du dos (concentrez-vous sur les ascenseurs en utilisant des poids libres plus grands sur la machine à câble avant de bouger vers le menu déroulant du bras droit).
Avec cet ascenseur, vous souhaiterez effectuer deux ou trois séries. Visez 8 à 12 répétitions par série. Vous prenez votre temps pendant les ascenseurs, il sera donc facile de surcharger et de terminer l’ascenseur jusqu’à l’échec.
Variantes de levage
Lorsque vous utilisez la machine à câble, la plus grande variante que vous aurez lors du levage est le type d’attachement que vous utilisez.
Pour la liste déroulante standard, vous souhaitez utiliser la barre courte.
La barre courte touchera davantage les lats intérieurs, soulignant la force autour de vos omoplates descendant vers votre colonne vertébrale.
Cependant, il existe quelques options pour changer cela.
Vous pouvez utiliser la large barre de poignée si vous le souhaitez. Cela mettra davantage l’accent sur l’extérieur de vos lats, en arrondissant autour de votre cage thoracique.
Les muscles autour de cette zone de votre corps sont plus minces et ne sont souvent pas aussi exclusivement ciblés que les autres zones de votre dos, il peut donc être intéressant d’expérimenter ce type de lifting.
Une autre excellente option est d’utiliser l’attachement de corde.
Maintenant, vous devez faire attention à la corde. Comme ce n’est pas une barre sécurisée, il est plus facile de transformer cet élévateur en extension du triceps ou en exercice d’avant-bras.
Cependant, si vous maintenez votre forme avec la corde, la corde est bonne car vous ne vous contentez pas d’arrêter l’ascenseur à l’avant de votre taille. Vous tirerez la corde au-delà de votre taille jusqu’à ce qu’elle soit à égalité avec votre dos.
Le principal avantage ici est que vous augmentez considérablement l’étirement placé sur vos lats.
En augmentant l’étirement de vos lats, vous décomposerez davantage le tissu musculaire, ce qui vous aidera à obtenir des gains plus importants.
Il est préférable, pour commencer, de procéder au déroulement traditionnel à l’aide de la barre plate, mais une fois que la forme est solidifiée ici, vous pourrez passer à l’attache de corde.
Je n’ai pas de machine à câble
Disons que vous n’avez pas de machine à câble. Vous ne pouvez pas le reproduire exactement chez vous.
Cependant, il existe une variante que vous pouvez faire en utilisant une barre. Ce n’est pas exactement la même chose et cela ne fonctionnera pas complètement avec vos lats, mais si c’est la seule option que vous avez, cela vaut la peine de le faire.
Pour la variante, vous souhaiterez utiliser une barre à bras plié.
Commencez par un poids plus léger lorsque vous commencez avec cet ascenseur.
Allongez-vous à plat sur un banc, en tenant la barre à bras plié au-dessus de votre poitrine avec une courbure des coudes, maintenant, abaissez lentement la barre au-dessus de votre tête, tout en maintenant la flexion de vos coudes.
Allez aussi loin que vous le pouvez, puis maintenez-le dans cette position arrière pendant un moment. Revenez à l’avant pour terminer une répétition.
L’avantage ici est que vous pouvez obtenir un bel étirement des muscles latéraux supérieurs.
Il ne ciblera pas complètement partout où se déroule le téléski, mais si vous n’avez pas de câblo-câbleur au gymnase où vous vous rendez ou à la maison, c’est une alternative appropriée.
En conclusion
Si vous cherchez un moyen d’avoir un dos plus gros et plus fort, vous devez commencer à effectuer des mouvements qui ciblent spécifiquement votre dos. Vos lats sont parmi les muscles les plus difficiles à frapper, mais un dos plus fort aide non seulement les autres mouvements du haut du corps, mais aussi certains mouvements du bas du corps (comme le soulevé de terre).