La formation a certainement changé radicalement au cours des dernières années. Si vous êtes entré dans la salle de sport il y a quelques décennies, vous verrez des gens sur des tapis roulants, d’autres s’entraîner sur des poids et peut-être un débutant emmêlé dans le NordicTrack dans un coin quelque part .
Bien sûr, les tenues d’entraînement peuvent être un peu discordantes, mais pour la plupart, c’est à quoi ressemblent les gymnases traditionnels depuis la création des gymnases ouverts. Maintenant, selon la salle de gym où vous allez, vous pourriez entrer et voir des gens qui retournent des pneus, balancent des masses et poussent des traîneaux lestés.
Pourquoi tout ce changement?
Eh bien, en dehors de cela, il est simplement plus amusant de se déplacer au lieu de rester assis sur une presse pectorale toute la journée, l’explosivité de ces mouvements aide à développer les muscles et à faire exploser des calories plus rapidement que de rester assis au ralenti.
Un de ces exercices que vous avez probablement vu est fait sur le traîneau à pousser.
Qu’est-ce que c’est exactement ce truc, que fait-il, et devriez-vous vraiment utiliser cet équipement populaire dans les vidéos d’entraînement de la NFL?
Nous avons toutes les réponses dont vous aurez besoin, alors continuez à lire.
Qu’est-ce qu’un Prowler?
Non, le rôdeur n’est pas une voiture d’apparence inhabituelle fabriquée par Plymouth dans les années 90 (d’accord, mais nous ne parlons pas de la voiture ici).
Le rôdeur est un traîneau triangulaire qui peut être chargé de poids.
Il y a un guidon à l’avant de celui-ci, et certains ont même des supports d’épaule pour faciliter la tâche de votre corps lorsque vous poussez (ce qui est utile pour tous ceux qui ont mal au cou et au dos et ont besoin d’un rembourrage supplémentaire). Si vous êtes un fan de sport, vous avez probablement vu des athlètes dans des vidéos d’entraînement pousser des traîneaux à travers les terrains ou dans les gymnases, comme s’il s’agissait d’un chariot d’entraînement Home Depot venu de l’enfer.
La beauté du rôdeur réside dans sa capacité à vous entraîner de plusieurs manières différentes, toutes en même temps.
Parce que vous êtes capable de charger et de varier les poids, vous ne faites pas seulement de la musculation, mais vous vous entraînez pour la puissance, l’explosivité et l’endurance. Pensez-y presque comme les agriculteurs marchent 2.0.
Avec lui, vous dynamisez vos muscles tout en développant votre endurance pour améliorer vos performances dans tous les domaines, de votre vie quotidienne à votre entraînement physique.
Les différents mouvements de Prowler
Lorsque NFL Films démarre et commence à tout montrer au ralenti avec sa musique dramatique, vous verrez un gars géant et encombrant pousser le rôdeur dans un mouvement de pression sur la poitrine.
C’est probablement le plus populaire (après tout, il se concentre sur le haut du corps, qui reçoit toujours plus d’attention que le reste du corps).
Cependant, il existe une poignée de mouvements de presse de rôdeurs que vous pouvez effectuer.
Nous reviendrons brièvement sur chacun d’entre eux ici, puis plus en détail plus tard.
Puisque nous avons déjà mentionné la presse pectorale des rôdeurs, autant le couvrir en premier. L’avant de la pointe triangulaire du rôdeur est pointé vers l’avant. Une fois chargé, vous vous tiendrez derrière lui et vous saisirez les barres verticales à l’arrière de la presse. Vous pousserez ensuite le rôdeur sur le sol. Il est important de garder le dos droit et non cambré.
À présent, cela signifie que vous pouvez soit plier la taille, soit rester droit. Cela peut dépendre de la quantité de poids que vous poussez.
Ensuite, vous avez la marche arrière des rôdeurs.
Avec cela, vous utiliserez un pad spécial qui relie les deux barres verticales.
Cela vous permet de vous y appuyer. Maintenant, vous vous positionnerez comme si vous alliez faire des assises au mur. De là, vous poussez avec le bas de votre corps et marchez le rôdeur vers l’arrière. C’est un mouvement solide qui isole vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Bien sûr, vérifiez avant d’effectuer ce mouvement pour vous assurer que personne n’est derrière vous. Parce que vous effectuez essentiellement une séance de mur tout en poussant du poids, vous aurez l’impression que vos quads sont en feu à la fin. Donc, si vous êtes fatigué de l’assise murale traditionnelle, il est peut-être temps pour vous de voir ce qu’un rôdeur peut faire pour vous.
La traînée de rôdeur au-dessus de la tête est une autre option.
Vous connaissez ces compétitions «World’s Strongest Man» où les gars tirent des semi-camions et des avions de ligne?
Ouais, c’est un peu comme ça.
Vous vous tiendrez devant la pointe étroite du rôdeur. Avec une corde attachée à l’avant, vous la ferez courir le long du haut de votre dos et jusqu’à vos deux mains, qui sont écartées devant vous au-delà de la longueur des épaules (comme si vous étiez dans une pièce sombre , sentiment d’un interrupteur d’éclairage).
La promenade du crabe rôdeur vous permet de faire la promenade traditionnelle du crabe et de vraiment vous brûler les jambes. Avec cela, vous allez simplement vous mettre dans une position de marche en crabe standard (où vous vous accroupissez pour que vos jambes soient à peu près parallèles au sol), saisissez le rôdeur et le traînez avec vous pendant que vous marchez en arrière. Il est un peu difficile de faire une promenade latérale en crabe avec le rôdeur à cause de la forme, mais cela touche vraiment le bas du fessier et le haut des jambes.
Saviez-vous que vous pouvez faire des boucles avec un rôdeur?
Ouais. Donc, si les gens monopolisent tous les haltères mais que vous avez un rôdeur, vous n’avez même pas besoin de vous en occuper. Avec des attaches de bras à l’avant du rôdeur, enroulez les attaches de bras jusqu’à votre poitrine, ce qui tire le rôdeur vers vous. C’est un peu gênant au début, mais vous serez étonné de voir comment cela fonctionne un peu différemment des haltères lorsque vous ajoutez un mouvement de traction à l’exercice.
Enfin, il y a la ligne de squat des rôdeurs.
Celui-ci est un tueur. Il zappe également une tonne d’énergie, alors ne sortez pas et n’essayez pas de faire un champ entier. Vous finirez par vous arrêter à 10 mètres. Avec ce mouvement, vous utiliserez la sangle attachée à l’avant du rôdeur. Déplacez-vous là où la sangle est enseignée et mettez-vous en position accroupie. Maintenant, allumez et ramenez la sangle sur votre poitrine.
Cela fait exploser vos fesses, votre poitrine et vos bras en même temps.
La poussée de Prowler
Comme il s’agit de l’action la plus populaire et de celle que vous êtes plus que susceptible de faire le plus, nous y consacrerons le plus de temps.
La presse rôdeur va faire travailler vos deltés, biceps, muscles pectoraux et même travailler vos lats et pièges du dos. C’est un excellent entraînement pour le haut du corps. Cependant, la poussée ne se limite pas uniquement au haut de votre corps. En poussant également avec le bas de votre corps, vous obtiendrez un entraînement solide de vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. L’entraînement exact que vous en retirez dépend de ce que vous voulez faire.
Si vous voulez augmenter la taille et la force physiques, vous allez vouloir ajouter du poids.
Comme c’est le cas avec les mouvements traditionnels, plus vous pouvez faire de poids, mieux c’est.
Cependant, vous devez également garder le dos droit. Une fois que votre dos commence à se cambrer, vous vous exposez à une éventuelle blessure. La meilleure façon de pousser le rôdeur est de simplement le déplacer jusqu’à ce que vous soyez physiquement épuisé et que vous ne puissiez plus pousser plus longtemps. Si vous constatez que vous poussez pendant plusieurs minutes et que vous en avez encore plus à faire, il est temps d’ajouter plus de poids.
Si vous préférez l’endurance, optez pour un poids plus léger, mais poussez sur de plus longues distances. C’est là que le pousser sur la longueur d’un terrain de football est un excellent entraînement d’endurance (si vous recherchez des gains de force et de taille tout en pouvant faire un terrain de football entier en une seule fois, vous devez vraiment ajouter du poids). Tout en développant votre endurance, essayez de pousser aussi vite que possible tout en maintenant une bonne posture. Si vous avez joué au football au lycée, cela ressemble aux anciens traîneaux que vous utilisez pour sortir de la ligne (surtout si vous étiez monteur de lignes).
La troisième façon d’utiliser la poussée des rôdeurs est de développer votre puissance explosive. Dans ce cas, vous n’allez pas pousser continuellement.
À la place, décollez un peu les poteaux, puis jetez vos bras dans le rôdeur et poussez-le vers l’avant.
Quand dois-je utiliser le Prowler?
L’emplacement exact de votre utilisation de rôdeur dépendra de ce que vous cherchez à en tirer.
Si vous souhaitez l’utiliser principalement pour développer votre force et votre taille, utilisez-le à la fin de votre entraînement de musculation régulier. C’est un bon passage de la musculation à un peu de cardio.
Cependant, vous ne voudrez probablement pas faire plus de cardio plus tard dans la journée car vous commencerez à vous rapprocher du surentraînement.
C’est un appareil de finition solide qui peut vraiment traire le tout dernier de votre routine d’entraînement. Incluez également le rôdeur à la fin de votre entraînement si vous essayez de gagner en puissance.
Si, au contraire, vous cherchez à utiliser le rôdeur pour l’endurance, il est préférable d’utiliser l’appareil pour les jours sans musculation. Avec moins de poids, vous serez en mesure d’obtenir un entraînement cardio complet avec encore un peu d’entraînement en résistance. Gardez simplement à l’esprit votre prochaine journée de musculation. Si demain est le jour des jambes, n’utilisez pas un exercice de jambe de rôdeur pour le cardio d’endurance.
Vous finirez toujours par travailler les muscles de vos jambes et réduire le travail que vous pouvez faire le lendemain.
Qui devrait utiliser le Prowler?
La beauté du rôdeur est que vous ne tirez pas sur les articulations.
Ceci est essentiel pour quiconque souffre de douleurs articulaires, telles que les genoux, les coudes et les épaules. Les personnes qui luttent avec certaines poussées et ascenseurs peuvent trouver qu’elles sont capables d’utiliser le rôdeur parce qu’elles ne tirent pas et ne compressent pas les articulations de la même manière.
L’utilisation d’un rôdeur est très similaire à l’entraînement isométrique (en particulier pour le haut du corps). Avec l’entraînement isométrique, vous poussez essentiellement contre un mur, tirez sur des barres et travaillez avec un équipement qui ne bouge pas réellement. Le Prowler bouge, mais vous faites le même genre de mouvement. Vous ne tordez pas vos muscles. Au lieu de cela, vous poussez avec un mouvement fixe du haut du corps (en dehors des mouvements de puissance).
Donc, quiconque aime le conditionnement isométrique ou qui a des douleurs articulaires et qui est toujours à la recherche d’opportunités de musculation qui n’augmentent pas leur niveau de douleur actuel, le rôdeur est parfait.
En dehors des personnes qui souffrent de douleurs articulaires, tout le monde devrait au moins essayer le rôdeur. Ce n’est pas un must car tous les muscles frappés par le rôdeur peuvent être touchés avec d’autres entraînements et mouvements. Il y a des gens qui n’aiment tout simplement pas ce genre d’exercice, ou à tout le moins n’ont pas l’espace nécessaire pour l’utiliser. Pour ceux qui ont accès à un rôdeur, cela vaut le détour.
Parce qu’il force tout le corps à faire un mouvement athlétique, il brûle des calories rapidement et peut travailler plus petits, les muscles stabilisateurs que d’autres ascenseurs ne parviennent pas à cibler.