Lorsque vous vous rendez au gymnase pour travailler sur le dos, vous avez probablement pour objectif principal de renforcer (ou d’augmenter la taille) de vos lats et de vos pièges. Vous ne devriez pas oublier les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Parce qu’ils sont les gros muscles dominants de votre dos.
Cependant, ce ne sont pas les seuls muscles situés sur votre dos. En fait, l’un des groupes musculaires les plus importants passe souvent inaperçu. Pourquoi est-ce?
Alors que les lats et les pièges sont ce qui presse contre la peau et sont les plus dominants, des muscles comme les érecteurs d’épines se trouvent sous ces muscles plus gros.
L’érecteur des épines est l’un des muscles les plus importants de tout votre corps.
Quels sont exactement les spinae érecteurs et comment cibler au mieux ces muscles pour un dos plus fort, plus large et plus puissant? Continuez à lire car nous avons toutes les réponses pour vous ci-dessous!
Qu’est-ce que le Erector Spinae?
La bonne chose à propos de la lecture du latin est que vous savez probablement déjà ce que sont les muscles sans connaître l’équivalent anglais.
Comme vous l’avez peut-être déjà deviné, ces muscles courent le long de votre colonne vertébrale, l’aidant à rester debout.
La colonne vertébrale, après tout, est une structure osseuse très haute, avec des côtes et toutes sortes d’os qui s’y connectent. La plupart des muscles plus gros de votre corps contrôlent les mouvements des articulations ou sont conçus pour vous aider à marcher et à soulever des objets.
Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale sont spécialement conçus pour garder votre colonne vertébrale droite. Les muscles parcourent presque toute la longueur de votre colonne vertébrale, gardant votre colonne vertébrale connectée sans permettre à votre colonne vertébrale de s’incliner et de s’affaisser sur elle-même.
Ces muscles se connectent à un certain nombre d’os cruciaux qui sont souvent les héros méconnus de votre performance globale. Sur la partie inférieure des muscles, les tissus se ramifient directement à partir de votre fessier.
Cela dit; les spinae érecteurs sont des ramifications de vos muscles fessiers n’est pas incorrect, car c’est le même tissu musculaire qui se divise vers le haut le long de la colonne vertébrale.
Les muscles et les tendons des épines érecteurs se connectent également à vos hanches, puis courent à droite et à gauche de votre colonne vertébrale et jusqu’à la base de votre crâne.
Ces muscles se déplacent généralement sous vos muscles les plus dominants, c’est pourquoi les muscles érecteurs de la colonne vertébrale ne reçoivent pas le même type d’attention que les lats et les pièges de votre dos. Ces groupes musculaires sont au-dessus des épines érecteurs.
En renforçant votre érecteur d’épines, vous renforcez les muscles clés autour de votre colonne vertébrale et la taille améliorée poussera vers le haut sur vos lats et vos pièges, améliorant ainsi la définition et la taille ( Physiopedia, 2018 ).
Les différents muscles de votre érecteur d’épines
Au fur et à mesure que la colonne vertébrale de l’érecteur se déplace le long de votre colonne vertébrale à partir de votre fessier, les muscles commencent à se diviser dans différentes directions à mesure qu’ils atteignent votre région lombaire supérieure. Ces régions sont appelées iliocostalis.
L’iliocostalis lumborum est la principale zone de soutien lombaire et se connecte entre les 12e et 7e côtes. Ce sont les tissus musculaires, les tendons et les ligaments qui se connectent entre les côtes. Juste là où les côtes rencontrent la colonne vertébrale.
La partie médiane est connue sous le nom d’iliocostalis thoracis. Ce tissu musculaire se connecte entre les six dernières côtes et les six premières côtes le long de votre colonne vertébrale.
La partie finale est connue sous le nom de ilicostalis cervicis, qui se connecte entre les six premières côtes et dans votre cou entre les vertibres C6 et C4.
Maintenant, la partie médiane de votre érecteur spinae est le longissimus, et encore une fois, il se divise en trois parties différentes et se connecte avec différentes zones le long de votre colonne vertébrale.
Le longissimus capitis commence autour de la région T3 et T1 de votre colonne vertébrale et se dirige vers l’os temporal.
Le Longissimus cervicis part du T6 et du T1 tout en se connectant également entre C7 et C2. La dernière partie est le longissimus thoracis, qui commence au sacrum et longe la vertèbre thoracique finale. Cette partie se connecte autour des processus transverses de vos vertèbres lombaires.
La dernière zone de la colonne vertébrale érecteur est la colonne vertébrale (qui est à nouveau divisée en trois parties). C’est aussi la plus petite partie des épines érecteurs.
Il y a la spinalis capitis, qui est un groupement de fibres musculaires (il est inconstant, donc ce n’est pas un muscle solide) qui va du cervical et du thoracique supérieur et s’insère dans l’occipital externe protubérance.
La spinalis cervicis s’étend de la région T2 et C6 et se connecte le long de la C4 à C2. La partie finale est la spinalis thoracis, qui commence dans la région L3 à T10 et se connecte au processus épineux entre T8 et T2 (Physiopedia, 2018).
Si c’était un peu trop d’identificateurs latins et de vertèbres pour vous, le principal aspect à retirer de tout cela est que les épines érecteurs sont des muscles complexes qui traversent votre colonne vertébrale.
Ces muscles se connectent entre les différentes côtes et vertèbres, en commençant à la base de votre crâne et en descendant jusqu’aux hanches et aux fesses.
Exercices pour renforcer votre érecteur spinae
Très bien, vous en savez maintenant plus que vous ne l’auriez jamais pensé sur les muscles que vous ne pouvez même pas voir sur votre corps. Maintenant, pour la viande et les pommes de terre de la raison pour laquelle vous êtes ici: les séances d’entraînement pour un fort érecteur d’épines.
En réalité, il y a de fortes chances que vous effectuiez déjà certains de ces entraînements (sinon la plupart). En effet, la plupart des entraînements qui se concentrent sur votre dos ciblent également vos érecteurs d’épines.
Cependant, en fonction du nombre de personnes qui travaillent leur dos, il y a juste de fortes chances que vous manquiez une partie de l’érecteur d’épines. Parce que les muscles sont si longs, vous devez cibler tout votre dos, y compris le bas du dos.
Si vous concentrez vos activités du dos sur les lats et les pièges, vous frappez la moitié supérieure de votre érecteur épineux, mais vous manquez toute la partie inférieure du groupe musculaire.
Mais c’est pourquoi nous sommes ici. Pour vous montrer des exercices et des ascenseurs pour vous assurer que vous ciblez l’ensemble des épines de l’érecteur, de la crosse au crâne.
Soulevé de terre
C’est l’un des meilleurs exercices que vous devriez déjà faire.
Si vous ne l’êtes pas, le moment est venu de l’ajouter à votre entraînement. L’exercice deadlift fonctionne à peu près tous les groupes musculaires de votre corps sous une forme et une forme.
C’est aussi génial parce que vous pouvez le faire le jour de la jambe, le jour du dos, le jour de la poitrine ou tout autre jour que vous le souhaitez. C’est un exercice flottant qui convient à la maison quel que soit le jour d’entraînement.
Avec le soulevé de terre, vous vous concentrerez principalement sur la moitié supérieure de votre érecteur d’épines.
Concentrez-vous sur le recul de vos épaules lorsque vous êtes à la hauteur de votre levée.
Il est également essentiel pour vous de maintenir une excellente posture avec cela. Si vous avez une mauvaise posture et que votre dos est affalé, vous augmentez le risque de vous blesser au dos (Australian Academy, 2017).
Squat de sumo
Voici un autre exercice que vous devez déjà faire. Le squat est le roi des entraînements du bas du corps.
Il touche à peu près tous les groupes musculaires du bas du corps. Vous frapperez également les spinae érecteurs qui partent de votre butin.
Maintenant, le type de squat que vous faites est important ici. Ou, au moins, le placement de votre pied est. Plus la position de votre pied est large, plus vous placez de tension sur vos muscles fessiers maximus et moins sur vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Pour frapper le bas du dos, vous voudrez utiliser idéalement un sumo squat.
Une position de pied squat sumo est similaire à un squat traditionnel où une barre repose sur vos épaules et derrière votre cou. La principale différence est que vos pieds sont positionnés bien au-delà de la distance des épaules.
Avec cette version, vous serez semblable à celui d’un sumo. Cela concentre la majorité de la tension sur vos fesses et le bas du dos .
Bent Over Row
C’est un excellent ascenseur qui se concentre sur votre dos (vous frapperez également un peu vos triceps et vos avant-bras, mais la cible principale est votre dos). Vous pouvez effectuer cela de plusieurs manières.
Nous aimons la position debout penchée sur la rangée d’haltères où vous commencez par parier vos genoux et vous tirez le poids dans votre abdomen. L’utilisation d’une barre vous permet de soulever plus de poids.
Maintenant, si vous vous entraînez dans une salle de sport avec une barre en T, c’est aussi très bien parce que vous pouvez vraiment ajouter du poids et vous concentrer sur votre dos.
Cependant, si vous n’avez pas accès à l’un ou l’autre, ou si vous vous entraînez à la maison (ou si vous ne vous concentrez pas sur le fait de soulever gros), vous pouvez utiliser des haltères.
Une option consiste à placer votre main gauche et votre genou gauche sur un banc, de tenir un haltère le long de votre côté droit et, tout en gardant votre coude droit replié près de votre torse, tirez vers le haut.
Pendant que vous faites cela, vous forcerez votre omoplate en arrière. Vous voudrez répéter cela des deux côtés (une autre raison pour laquelle nous aimons la barre ou la barre en T est que vous frappez les deux côtés à la fois).
Rangée de câbles basse
La ligne est à la fois un exercice de levage et de cardio que vous pouvez faire. Les deux sont parfaits pour la majorité de votre dos.
Avec une machine à ramer, vous avez une résistance légère et vous travaillez comme si vous ramiez un bateau. Ce mouvement est un excellent cardio pour le haut du corps, la poitrine, le dos et les abdominaux. Vous toucherez également la plupart de vos spinae érecteurs.
Cependant, en termes d’ascenseur solide, nous aimons l’ascenseur de rang assis qui se fait avec une machine à câble.
S’il y a une machine à câble, vous vous placerez sur le banc qui a un pied contre la base de la machine.
Vous aurez probablement également une option de guidon à prise rapprochée. Cela permet de garder vos mains rapprochées lorsque vous tirez la poignée dans votre région abdominale. C’est un excellent exercice lat en plus de se concentrer sur une grande partie de vos muscles érecteurs.
Maintenant, si vous voulez aller plus loin, remplacez le guidon à poignée rapprochée par la corde. Avec la corde, vous continuez votre ligne de mouvement au-delà de votre zone abdominale, ce qui augmente l’étirement de votre dos .
Voici un mouvement spécialement conçu pour le bas du dos. Il existe une version manuelle ainsi qu’une version machine.
Si vous vous entraînez dans une salle de sport composée principalement de nacelles mécaniques, vous aurez probablement une nacelle pour cela.
La version de la machine est extrêmement bénéfique car elle vous permet de contrôler la quantité de poids que vous faites avec cela.
Avec la machine, vous allez commencer à vous asseoir légèrement, comme si vous étiez dans un fauteuil à bascule sur le point de basculer vers l’avant. Il y a un coussin qui repose directement sur le bas du dos et vos pieds sont pressés contre une surface plane. Vous repousserez ensuite avec le bas du dos.
La machine à hyperextension cible exclusivement le bas du dos. C’est l’un des rares exercices qui cible exclusivement le bas du dos afin que vous puissiez vraiment le sentir après quelques séries.
La version manuelle nécessite une chaise romaine. C’est une «chaise» où vous faites face à l’avant.
Le haut de vos cuisses appuie contre un coussin jusqu’à votre taille et un coussin de stabilisation circulaire s’adapte à l’arrière des muscles de vos mollets. Vous vous abaisserez ensuite sur le dessus de la chaise romaine, puis vous vous redresserez manuellement.
Parce que la chaise s’arrête à votre taille, elle concentre tous les mouvements contre le bas du dos. C’est une excellente option car elle ne restreint pas votre amplitude de mouvement.
Cela en fait non seulement un excellent entraînement pour le bas du dos, mais cela vous aide également à vous étirer. De plus, vous pouvez ajouter du poids à l’ascenseur et cibler vos abdominaux .
Conclusion
Les spinae érecteurs sont des muscles essentiels qui non seulement vous maintiennent droit, mais protègent votre colonne vertébrale, vos côtes et vos os du cou.
Pendant que vous touchez probablement déjà des parties de ces muscles, vous voulez ajouter des mouvements comme la ligne et l’hyperextension.