Types de protéines
Les protéines sont divisées en protéines lentes et rapides en fonction de leur degré d’absorption. Les composants sont dérivés de différentes matières premières telles que les produits laitiers, les viandes, le soja et les œufs. Chaque protéine a des propriétés différentes qui conviennent à la prise de poids ou à la perte de poids.
Protéine de lactosérum
Le produit final provient de la transformation, de la purification du lactosérum laitier. Il s’agit d’une protéine très digeste, importante pour la prise de poids grâce à sa composition en acides aminés. Ce type d’aliment doit être pris immédiatement après le réveil, car le corps a utilisé les protéines et le glycogène pendant la nuit.
Dans ce cas, l’utilisation d’une poudre permet d’éviter le catabolisme – la dégradation – des muscles. Les protéines sont également idéales pour une utilisation immédiatement après l’entraînement. Les protéines sont absorbées rapidement et apportent à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour construire de nouveaux tissus musculaires. Les protéines de lactosérum sont divisées en différents niveaux de purification :
- Concentré – subit un faible degré de purification, contient 29-89% de protéines, 4-52% de lactose, jusqu’à 9% de matières grasses. Ce type de protéine est généralement utilisé en musculation pour développer la masse musculaire, en raison de sa teneur élevée en nutriments autres que les protéines, qui jouent un rôle énorme dans la construction de nouvelles cellules ;
- Isolat : ce type de protéine présente le plus haut degré de purification, contenant jusqu’à 95% de protéines pures avec une quantité minimale de graisse et de sucre de lait de 1% ou moins. L’isolat est un excellent complément protéique pour les périodes et régimes maigres ;
Hydrolysat : petit-lait hautement hydrolysé, avec un haut degré d’absorption et un effet anabolique (c’est-à-dire croissance musculaire). Il contient jusqu’à 90% de protéines, jusqu’à 8% de graisses et pas plus de 10% de lactose.
Protéine de caséine
La caséine est une protéine complexe obtenue par fermentation enzymatique du lait, et appartient au groupe des protéines lentes. Grâce à ses chaînes d’acides aminés, il est plus long à digérer et fournit à votre organisme un apport constant en acides aminés, ce qui ralentit le processus de catabolisme. La dégradation lente des protéines est particulièrement efficace la nuit, et la consommation nocturne de caséine aide à prévenir la dégradation des protéines musculaires.
La caséine ralentit la dégradation des autres protéines, mais elle n’est pas suffisante pour prendre du poids, c’est pourquoi elle doit être complétée par une protéine rapide comme la protéine de lactosérum. La caséine peut également être ajoutée avant l’entraînement pour ralentir l’absorption des nutriments et aider à maintenir la force musculaire, ainsi que pour supprimer l’appétit.
Protéines de soja
Les protéines de soja n’ont aucun avantage prouvé dans la musculation et ne présentent aucun avantage par rapport aux autres protéines. Les protéines de soja sont d’origine végétale, elles sont donc mal absorbées et ont une composition en acides aminés pauvre et incomplète. Il s’agit du type le moins cher et il est également ajouté aux formulations complexes de protéines en poudre, mais il est plus susceptible de réduire le coût du produit. Elle n’a pas non plus d’effet sur la perte de poids, et le taux d’insuline augmente au même rythme que les autres types de protéines. On peut dire que les protéines de soja ne sont d’aucune utilité pour les hommes ou les femmes, quel que soit le but recherché.
Protéines complexes
Ces complexes mélangent plusieurs types de protéines, par exemple – lactosérum, caséine, œuf et soja. L’intérêt des complexes est d’enrichir la composition en acides aminés, qui est à la fois une protéine de longue durée, comme la caséine, et à un autre moment, rapidement absorbée – la protéine de lactosérum.
Bien qu’il existe une contradiction avérée – la caséine peut ralentir la dégradation d’autres types de protéines, et altérer les qualités anaboliques de la protéine de lactosérum. Il est donc déconseillé de parler des avantages des protéines complexes par rapport aux protéines de lactosérum, il est préférable de prendre les protéines rapides séparément des protéines lentes. Les protéines lentes doivent être prises au coucher et avant l’entraînement, les protéines rapides le matin et après.
Quelle protéine est la meilleure
Des études ont montré que la protéine de lactosérum est la meilleure protéine pour gagner du muscle ou travailler la définition musculaire. Le riche complexe d’acides aminés est plus rapidement et mieux absorbé.
L’isolat de lactosérum est le meilleur choix. Il présente l’avantage par rapport aux autres de contenir 90 % de protéines, 0,5 à 1 % de graisses et de lactose.
La graisse peut inhiber la dégradation des protéines, donc moins il y a de graisse, mieux c’est. Un faible taux de sucre dans le lait a moins d’effet sur la production d’insuline et moins d’effet sur les concentrations de sucre dans le sang. Les protéines sont donc adaptées au travail de secours, c’est-à-dire à la combustion des tissus adipeux.
Quelle est la bonne façon de prendre des protéines
Il est généralement admis que pour obtenir des effets anaboliques des protéines, il faut consommer 25 à 40 g de protéines par portion. Cela ne signifie pas qu’une plus grande quantité ne sera pas absorbée, mais simplement que l’augmentation de la quantité n’aura aucun effet sur la construction de nouveaux muscles. Lors d’un entraînement fractionné, 25 à 30 g de protéines par portion sont suffisants pour les groupes musculaires individuels, tandis qu’un entraînement complet peut aller jusqu’à 40 g par portion pour obtenir une récupération et une reconstitution complètes des nutriments.
Les protéines de caséine à action lente sont recommandées pour prévenir la dégradation des muscles la nuit et pendant l’exercice. Prenez une seule portion avant le coucher et une seconde, si nécessaire, deux heures avant l’entraînement, car la caséine met 6 à 8 heures à se décomposer.
Pour la prise de masse et aussi pour le séchage des muscles, une protéine rapide, le lactosérum, est recommandée. Une portion doit être prise le matin, immédiatement après le réveil, une demi-heure avant les repas, la seconde moitié devant être prise 30 à 40 minutes après une séance de musculation. Le shake peut également être utilisé comme substitut de repas pendant la journée, surtout si vous n’avez pas le temps de préparer un repas ou si vous êtes à jeun depuis longtemps. Il est important de ne pas dépasser 3 heures entre les repas.