Il n’y a pas de meilleure sensation que d’enlever votre chemise et d’avoir la pleine confiance d’un pack de six. Il y a juste quelque chose à ce sujet. Peu importe la taille de vos épaules ou la puissance de votre dos, l’apparence des abdos musclés et bien tonifiés ne ressemble à rien d’autre.
Bien sûr, comme vous le savez bien, il faut de l’entraînement et de la détermination pour développer vos abdos. Ce n’est pas que du cardio. Ce n’est pas seulement un régime. Ce ne sont pas que des entraînements abdominaux. Les trois sont réunis. C’est la vraie définition d’avoir un corps incroyable.
Mais en commençant à travailler vos abdominaux, vous allez probablement découvrir une chose: vos abdos deviennent résistants à vos entraînements.
Le cœur de votre corps est constamment engagé. Vous utilisez cette zone de votre corps plus que partout ailleurs. C’est parce que vous utilisez vos abdominaux, le bas du dos et d’autres muscles de la partie médiane de votre corps pour maintenir votre torse, ce qui signifie que même lorsque vos jambes et vos bras sont détendus en position assise, votre tronc est engagé.
Pour garder vos abdos forts, vous devez continuellement ajuster et faire évoluer votre entraînement abdominal.
L’une des meilleures façons d’y parvenir est de lever les jambes pendantes. Cependant, avant de commencer à passer des craquements et des planches aux levées de jambes suspendues, vous devez en savoir un peu plus sur le mouvement et comment effectuer le mouvement pour maximiser l’effort.
Comment effectuer une levée de jambe suspendue
En tant que l’un des meilleurs mouvements abdominaux que vous puissiez faire, c’est un mouvement relativement simple. C’est un mouvement dont vous avez besoin pour être en bonne forme. En effet, non seulement cela met une pression supplémentaire sur vos abdominaux, mais cela fera également travailler vos épaules, votre dos, vos avant-bras et votre prise.
Si vous n’êtes pas allé à la salle de sport depuis un certain temps, il est préférable de vous concentrer d’abord sur les entraînements abdominaux au sol plus traditionnels, puis de sortir de là. Si vous êtes en forme et que vous lisez pour faire passer votre entraînement abdominal au niveau supérieur, voici comment effectuer le mouvement.
Pour commencer, vous voulez saisir une barre de traction. Commencez par une prise en main. Vous voudrez que vos bras tendus et vos pieds hors du sol. Si vos pieds peuvent toucher le sol pendant qu’ils sont suspendus, vous devez soulever la barre de traction.
Maintenant, soulevez vos jambes du sol. Ne vous arrêtez pas seulement lorsque vos jambes sont parallèles au sol. Continuez à soulever vos jambes vers vos épaules. Tenez lorsque vos cuisses sont au niveau de la poitrine.
Maintenant, revenez lentement à la position de départ. Ceci est un ensemble unique. C’est un mouvement ab difficile à faire, alors essayez d’en extraire autant que vous le pouvez.
Certains préfèrent arrêter la levée de la jambe parallèlement au point du sol. Cela devient effectivement un problème. Il travaille la section médiane de vos muscles abdominaux, mais il n’engage pas complètement tout votre cœur.
En poursuivant le lifting plus haut, vous ne travaillerez pas seulement vos abdominaux supérieurs, mais également le bas du dos.
Le bas de votre dos s’engage car vos jambes s’écartent davantage et vos fessiers doivent s’étirer davantage.
Cela créera une tension supplémentaire dans le bas du dos, ce qui est un élément important pour renforcer votre corps.
Bien qu’il ne reçoive pas autant de temps sur le visage que les abdominaux avant, c’est toujours une zone importante du corps à travailler. Ce mouvement particulier est également appelé brochet suspendu.
Défis lors d’une levée de jambe suspendue
Les levées de jambes suspendues font partie des mouvements les plus simples que vous ferez jamais. Cependant, comme c’est souvent le cas, le mouvement le plus simple est également l’un des mouvements les plus mal exécutés. C’est parce qu’il est si facile de tricher dans ce mouvement. Il est très important que vous effectuiez correctement les levées de jambe suspendues.
Après tout, vous ajoutez cela à votre entraînement de base parce que vous voulez mettre au défi vos muscles abdominaux.
Maintenant, la plupart des gens qui «trichent» lorsqu’ils exécutent les levées de jambes suspendues ne réalisent même pas qu’ils trichent. C’est pourquoi il est important de se concentrer lentement sur l’exécution du mouvement et, si possible, de se regarder dans les miroirs de la salle de sport lors de son exécution.
Pendant que tout le monde prend un selfie dans la salle de sport avec les miroirs, vous pouvez utiliser les miroirs comme prévu: pour vous concentrer sur la bonne forme.
L’une des plus grandes astuces consiste à utiliser l’élan.
Il y aura des gens que vous verrez au gymnase qui balanceront leurs jambes. En faisant cela, cela devient un mouvement de jambe plus que toute autre chose.
Vous devez utiliser votre tronc pour lever vos jambes, pas seulement balancer vos jambes.
Si, à un moment donné, vous ne vous sentez pas en contrôle de vos mouvements, c’est parce que l’élan a pris le contrôle.
Avec l’élévation des jambes, la gravité tentera naturellement de prendre le dessus. Vous devez le combattre. Si vous constatez que cela se produit, l’un des meilleurs moyens de corriger le problème consiste à avancer lentement. Soulevez lentement vos jambes, puis ramenez lentement vos jambes à la position de départ. Cela devient un resserrement abdominal très lent et intense.
La prochaine astuce que certains peuvent se trouver en train de faire est de permettre à leur corps de se détendre en bas de la jambe. Cela peut en fait perturber ce qu’on appelle l’inclinaison pelvienne postérieure. Vos abdominaux se connectent au bassin, qui se connecte ensuite à vos jambes.
Donc, pour garder vos abdos engagés, vous devez garder votre bassin engagé. Si vous vous détendez au bas du mouvement, vous permettez à votre inclinaison pelvienne de sortir de sa position. Alors gardez vos abdos engagés et ne vous détendez pas simplement en bas. Vous devez rester pleinement engagé tout le temps.
La dernière triche majeure que vous pourriez rencontrer (ou voir d’autres personnes jouer au gymnase) est simplement suspendue au bar. En gros, vous vous accrochez à la barre et vous pendez.
Au lieu de cela, vous souhaitez engager le haut de votre corps.
Après tout, vous utilisez le haut de votre corps, autant tirer le meilleur parti du mouvement.
Alors activez vos lats en abaissant les omoplates de votre épaule pendant que vous vous tenez à la barre. Il est important de maintenir une prise qui ne plie pas les coudes .
Au lieu de cela, vous voulez que vos coudes se bloquent en position pendant que vous effectuez le levage.
Toutes ces astuces sont si faciles à comprendre. Vous ne réalisez peut-être même pas que vous en faites. Donc, que vous envisagiez simplement le déménagement ou que vous le fassiez depuis un certain temps, regardez-vous attentivement dans le miroir la prochaine fois que vous le faites. Il est extrêmement important d’aplanir les petites rides.
De cette façon, vous bénéficierez de tous les avantages du déménagement.
Variations d’élévation de la jambe suspendue
La beauté de l’élévation de la jambe suspendue est qu’il existe différentes options disponibles pour ce mouvement particulier. Il est également possible d’effectuer le déplacement si vous avez un dos moins que stellaire.
Si vous souffrez de maux de dos mais que vous souhaitez tout de même maximiser votre entraînement abdominal, vous pouvez envisager d’utiliser des barres parallèles avec un support vertical du dos. Cela vous permet de réduire la tension exercée sur votre dos pendant que vous engagez toujours votre tronc.
Bien que cette méthode n’accorde pas autant d’attention directe à votre tronc que les barres parallèles réduisent une partie de l’attraction gravitationnelle sur votre corps, c’est une excellente option lorsque vous ne voulez pas faire face à la tension sur votre dos.
Les élévations traditionnelles des jambes suspendues se concentreront sur vos muscles abdominaux centraux. Lorsque vous utilisez le mouvement de haut en bas, vous ne toucherez pas les obliques.
Cependant, il est possible de frapper vos obliques avec une légère variation du mouvement.
Au lieu de lever vos jambes droites, vous pouvez soulever vos jambes à 45 degrés d’un côté, puis à 45 degrés de l’autre côté. Cela vous permettra de resserrer vos muscles abdominaux de chaque côté.
Encore une fois, il est important que vous ne laissiez pas l’élan prendre le dessus sur ce mouvement car cela réduira le montant que vous en retirerez. Effectuez toujours le mouvement lentement et délibérément .
Vous voudrez également vous concentrer sur vos abdominaux en soulevant vos jambes.
Lorsque vous serrez vos muscles abdominaux, vous sentirez que vos jambes commenceront à se relever alors que vos muscles abdominaux se resserrent.
Avertissements de poids
Il est possible de faire passer ce mouvement au niveau suivant en le faisant un mouvement pondéré. Il existe un certain nombre de façons d’ajouter du poids à votre levée de jambe, selon la façon dont vous souhaitez modifier la résistance.
Certains choisissent de placer des poids sur leur corps à l’aide de gilets de poids, ou ils drapent des chaînes sur leurs épaules.
D’autres portent des poids aux chevilles. Le poids autour de la poitrine, que ce soit sous forme de chaîne ou de gilet, ajoute une résistance supplémentaire sur les épaules, les bras et les avant-bras, mais cela ne fait pas grand-chose en termes d’augmenter la tension exercée sur vos abdominaux.
L’option poids de la cheville le fait (il existe quelques autres attaches de cheville conçues pour fonctionner de la même manière). Cela force vos jambes à travailler plus et cela augmente le resserrement. Bien que l’ajout de poids augmente la tension exercée sur vos abdominaux, il est important de vous concentrer sur l’amélioration de votre posture et d’effectuer correctement la levée de la jambe suspendue.
Cela doit être la première priorité.
Si, finalement, le haut de votre corps est assez fort pour supporter l’augmentation de poids et que vous voulez passer au niveau suivant, alors oui, essayez ce mouvement avec les poids.
Est-ce que votre dos et votre cou vous font mal pendant les entraînements abdominaux traditionnels?
Lorsque vous effectuez un travail abdominal traditionnel, vous avez mal au dos et au cou?
Si tel est le cas, ce n’est pas rare. Un bon nombre de personnes ressentent de la douleur dans ces zones du corps. Cela peut provenir d’une autre condition ou simplement tordre les muscles de la région.
Quoi qu’il en soit, ces types de douleurs rendent les levées abdominales et les craquements traditionnels douloureux.
Si tel est le cas, l’élévation de la jambe suspendue est l’un des meilleurs mouvements abdominaux que vous puissiez faire.
L’élévation abdominale suspendue nécessite un haut du corps solide pour être performante, mais elle soulage également la tension de votre colonne vertébrale. En fait, cet ascenseur peut aider à décompresser votre colonne vertébrale.
Au cours de la journée, la gravité réduit votre rotation. Parce que le poids de votre corps pèse avec lui, les disques de votre colonne vertébrale poussent vers le bas contre le cartilage et les ligaments intermédiaires, comprimant la zone.
C’est une des raisons pour lesquelles vous vous sentez encore. Cela peut également entraîner un nerf pincé et d’autres problèmes plus graves. La décompression vertébrale aide à allonger la colonne vertébrale et à rétablir la séparation des disques.
En s’accrochant ainsi, votre colonne vertébrale s’abaissera naturellement. Il se peut que cela ne décompresse pas complètement votre colonne vertébrale, mais cela aidera à réduire la tension sur un dos et un cou endoloris, ajoutant au bénéfice du mouvement.
En conclusion
Il n’y a vraiment rien de tel que des soulèvements de jambes suspendus pour vos muscles abdominaux. La plupart des mouvements abdominaux se font au sol. C’est un excellent moyen d’entraîner votre cœur, mais vous avez toujours l’avantage du sol qui aide vos mouvements sous une forme ou une autre.
Moins vous avez d’assistance lors de l’entraînement de vos abdominaux, plus ces muscles deviennent forts et définis. C’est exactement ce que font les levées de jambe suspendues.